増量と減量の最適なサイクル&期間とは!?筋トレのタイミングも重要な件!

はじめにいいます。

この記事は、「ボディメイクの大会に出場している」「大会を目指している」方向けの内容です。

*初心者の方にも分かるように簡単にしたよ^^

『デカくなりたい!!』その為に必要な『増量と減量』のポイントをまとめています❗️

ボディビル・フィジーカー・スポーツモデル・フィットネスビキニ

それぞれ、必要な筋肉量は違いますが・・ 筋肉を効率良く付けるには方法論があるはずです。

色々と案を出しながら、まとめていきたいと思います。

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増量と減量を分ける意味とは?

個人的に大好きな「Kevin Nguyen」選手

そもそも増量と減量って・・・言葉は聞くけど。。 実際の意味って知ってますか?

karada@pressの定義

増量筋肉量の増大(脂肪は増やさない)

減量脂肪量の減少(筋肉は減らさない)

↑ シンプルに考えると、こんなイメージ^^


BEYOND(ビヨンド)北堀江店の谷さんも、

若い時は大幅な増量と減量は作った方が良い。といっています。

・・・・・・

長年、フィットネスの世界を見てきて感じるのは、、

圧倒的な筋肉量を作る為に増量というのは欠かせないサイクルだなと思います。

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増量と減量の最適な期間&サイクルは?

増量と減量をするのなら、せっかくなら最高の結果を出したいですよね^^

「結果を出す為」

早く答えが知りたいよ!という方の為に、

まず、効率よく『体をデカくする』最適な期間&サイクルを知っておきましょう❗️

増量の期間は3〜6ヶ月とる。

減量の期間は4ヶ月前から行う。

この根拠としては、『新陳代謝の原理』が個人的にはピッタリきます^^

◯筋肉や肝臓は約2ヶ月間の周期で細胞が入れ替わる

◯骨は約3ヶ月の周期。

→細胞の新陳代謝が正常ならば、人間の身体は約3ヶ月で入れ替わる。

この様なイメージ^^

実際にkarada@pressも2018年の3月から7月までの4ヶ月減量し、7月から増量を開始しています。

↓ 実際の体の変化も写真をUPしていますので、参考にどうぞ^^

減量のコツまとめ!食事方法や筋トレメニュー&頻度やサプリはいかに!?

一年のサイクルで分けるとしたら、

3・4・5・6・7月→減量

8月→調整

9、10、11、12、1、2月→増量

ザッと、こんなイメージ。

『体をデカくしたい』場合、一年中増量を設けても良いですが、脂肪も乗りすぎてしまい、結構ウエストが太くなりがち。。

上半身のVシェイプ、下半身のAシェイプを目指すなら、細胞の適応時間も考慮していきましょ^^

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増量で必要な2つのポイント!

横川尚隆選手 上:77kg 下:97kg

筋トレのタイミング&食事&休養を意識する

増量こそ、筋トレのタイミング・食事・休養が大切になってきます。

食事は(トレ前・トレ中・トレ後)3つのサイクルのサプリメントを考えていきます。

トレ前:カーボ+EAA+マルチビタミン

トレ中:ビタミンC+クレアチン+ペプチドプロテイン

トレ後:カーボ+プロテイン

筋トレのタイミングは、朝・晩のどちらか1回。頻度を上げられる場合、2回でもOK。そのかわり摂取カロリーは増やすこと。

「デカくなりたい場合」筋トレの頻度・強度も増やし・摂取カロリーも増やしていくことを推奨します^^

筋トレ:週5日

休息:週2回

そのかわり休息もたっぷりとっていきます。

消費カロリー以上のカロリーを摂取する

食事の続きですが、増量では自身の基礎代謝+消費カロリー以上の摂取カロリーにしていきましょう^^

↓ まず、簡単に自分の基礎代謝を知っておきましょう。

基礎代謝の計算式(ハリス・ベネディクト方程式)

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

*基礎代謝計算式は、こちらのリンクに飛ぶと約3秒で計算できます。

続いて、消費カロリーの目安を知っておきましょう^^

消費カロリー(簡易表)

1回30分の筋力トレーニング:200kcal程度

1回60分の筋力トレーニング:420kcal程度

karada@pressの場合(29歳、176cm、体重70kg)

基礎代謝1700kcal+消費カロリー200kcal(筋トレ30分)=最低でも約2000kcal摂取しないと増量出来ない。

単純計算でも、約2000kcalは摂取しないと増量は出来ないです。筋肉を増やすとしたらなおさらですね。


ここで、テクニックとして、

増量期間中に5000kcalへカロリーをUPし、腹筋がある程度見える状態をキープしながら、ある期間筋肉のボリュームを上げ、カロリーに慣らしていきます。

「腹筋が見える状態まで」この期間がミソです。

増量時のテクニックを踏まえておくと、体がエネルギーを使いやすい体質になっているので(基礎代謝は向上)、減量時に一気にバキバキになりやすいです。

体の体質を変化させましょう。

増量:必須なサプリメントは?

増量の中でもトレ前トレ中トレ後の栄養摂取を考えていく事が大切ですが、

中でも厳選しておすすめするのが、MRP(ミールリプレイスメントプロテイン)といって、身体作りに必須な栄養素が濃縮された一品。

プロテイン・ビタミン・アルギニン・クレアチンといった栄養素が、一気に取れるので、増量時には特にプッシュします。

知らない人は損!

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減量で必要な2つのポイント!

左:エドワード加藤選手 右:カネキン選手

有酸素を取り入れる

減量では、有酸素を入れない人はいますが、個人的には必須かなと。

↓あくまでも、有酸素は筋トレとは目的が違います。

有酸素脂肪のみ落とす。

筋トレ筋肉を増やす。

こんなイメージですね^^

有酸素は脂肪のみを落とすので、絞れ方の差が顕著に出てきます。

有酸素を行うタイミングのベスト2

ベスト①:起床時、何も食べないで、カフェインとファットバーナーサプリ&Q10を摂取し行う。

ベスト②:筋トレ後、30〜40分有酸素を行う。

有酸素では、ウォーキング・カーディオ・クロストレーナーなどそれぞれありますが、使い方や強度にも拘る必要があります。

筋肉を削るわけにはいかないですからね〜^^

一例として、クロストレーナーを選択した場合、40分・傾斜5.5・速度9.0が個人的にベストな絞れ方だったかと。

食事と筋トレのタイミング・負荷量を意識する

食事は減量では野菜の摂取を増やします。

野菜自体は、栄養価はほぼカウントしないとボディメイクの業界では言われています。

karada@press的には野菜の摂取は必須で、食事の満腹感も出ますし、お通じの改善・肌つや・筋肉の張りも出ます。

メリットだらけです。

ファインラボのファイナルグリーンは野菜の効率良い摂取が出来ます。野菜嫌いな方&料理する暇がないという方は絶対良いです。

ファイナルグリーン(ファインラボ)の効果が凄い!減量中の必須アイテムかも!?


筋トレのタイミングは、増量時とほぼ変わらないです。

「頻度」「負荷量」を変化させていきます。

頻度:筋トレの頻度は減らす。

負荷量:負荷量を減らす。もしくは波を作る。

これはひとつの例ですが、減量時はぐぐっと集中して筋トレし、休みも増やすということがベストなのかも。

ただ休む事に不安が出るのが、減量なもので、、自分の体と相談して行くことが必要ですね^^

減量:必須なサプリメントは?

ファインラボのファイナルバーンが減量では欠かせないサプリ。

有酸素をやる前に、カフェインと同時に15カプセル摂取します。体感としてめちゃくちゃ体が燃えている感覚が出てきます。

有酸素後は血管が浮き出てくるので、唯一減量が楽しい瞬間でもあります^^

あくまでも減量時に有酸素運動をやる人が使うことで体感ビシビシ入るかと。

まとめ

『デカくなりたい!』

その為に必要な増量&減量の期間・サイクルをポイントごとにまとめてみました。

「ボディビル&フィジーク&スポーツモデル&フィットネスビキニ」

全てに共通して必要なのは知恵なのかもしれません^^

以上、karada@pressでした。

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