減量のコツまとめ!食事方法や筋トレメニュー&頻度やサプリはいかに!?

先に言っておきます。

この記事は『筋肉量をなるべく落とさずに減量したい方向け』の記事です。

ただ痩せる為のダイエットではなく、あくまでもボディメイクの大会・コンテストに向けた減量についてまとめています^^

(限定記事として:『スポーツモデル』というジャンルに特化した減量・ダイエット方法になります。)

男性の視点で書いていますが、女性も参考になるはず。

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減量のコツをまとめてみる(2018年Ver…)

私事ですが4ヶ月間で10kgの減量に成功し、フィットネススターという大会でスポーツモデルTOP10入りすることが出来ました^^

せっかく出場し、身を持ってたくさんのノウハウを得ることが出来ましたので、惜しげも無く公開します。

減量期間は2018年3月1日から開始し、7月1日までの期間です。

その際の減量のコツをまとめています。とくとご覧あれ!!

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減量前と後のビフォーアフター!(4ヶ月間での変化。)

減量を開始した時の画像です^^

体重は73kgまで増量し、減量をスタートしました。

画像を見て考えると、圧倒的に全体のバルクが足りないですね。。バルクは今後の課題ですね・・

減量開始し3ヶ月経過しました^^

肩まわり、腹筋のラインは絞れてきたような感じです。

体重は67kg程度でした。減量は幅はー6kgです。

今思うと、工夫すべきだった事が本当に一杯で、、萎えますね・・笑

有酸素+サプリメントの導入が遅かった。。。

大会当日の夜です。

周りが散乱しているのはご愛嬌です。。笑

この時は既に暴食いをした後だったのですが、記念に画像を取っておきました^^

体重は65kg程度で水分を抜いた状態で63kgでした。

最後まで、元気に減量していたので、初めての減量はここまでという感じでしょう・・

筋トレメニュー&頻度のベストは一体どの程度?

コンテストの1ヶ月前までのメニュー&頻度

筋トレメニューは部位別で分けていきました。基本は下記のようなサイクルをベースに行ってきました^^

胸→背中→肩→腕→脚

このサイクルで自分のやり足りない部分や発達させたい部位は、週に2回行えるようこなしていきました。

トレーニングの頻度は週5回です。

1回当たりのトレーニング時間は30分〜1時間以内。(*短いですね。)

帰りが遅くなると家族との時間が取れなくなる為、仕事の出社前にトレーニングをします。

コンテストまで1ヶ月を切ったメニュー&頻度

コンテストまで1ヶ月を切ったところで、有酸素を投入。(クロストレーナーを選択。)

筋トレメニューは部位別で変わらないのですが、頻度を増やします。

朝仕事前にトレーニング30分程度、仕事後30分+有酸素30分という感じで、週に換算すると8〜12回トレーニングの量を増やしました。

その分、トレ前とトレ後のカーボ(炭水化物)はしっかり摂ります。

Q有酸素はやるべきか?

個人的な意見としては、有酸素はやるべきかと思います。

有酸素と筋トレ(ウエイトトレーニング)は目的が違うと感じました。

・脂肪を燃やす為の運動は有酸素

・筋肉量を維持する・増やす為のウエイトトレーニング

両者は全くの別物なのだなと。

有酸素を行うタイミングは、減量開始し直ぐに行っていった方が仕上がりが早くなります。

大会前の3ヶ月前からスタートし、1ヶ月前には体が仕上がっている状態がベスト。1ヶ月は有酸素をオフにし、調整していくイメージ。


今回、有酸素はクロストレーナーを選択。

クロストレーナーの使い方は、傾斜5.0〜6.0で速度9.0。

走るというよりも早歩きでトータル30分をトレーニング後に行いました。

あくまでも、個人の体質・運動量・ライフスタイルで有酸素は取り入れてください。

*補足で、有酸素をやるタイミングとしては起床時がベスト。karada@pressは仕事の都合上難しいので、次にベストなタイミングはトレーニング後なので、トレ後に行いました。

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減量する為の食事メニューはいかに!?

食事はシンプルに脂質を取りすぎないようメニューを考えていきます。

基本の食事メニュー

:オートミール・バナナ・玄米餅・無塩ピーナツバター・プロテイン50g

:卵の白身2〜3個分・冷凍ブロッコリーひとつかみ・牛肉150g

:一般家庭の食事(主食の白米を抜いたもの)

間食:アーモンドひとつかみ、プロテイン50gを小分けに摂取

トレ前とトレ後:バナナ、和菓子(団子、餅など)

基本の3食は、上記のような感じです。

karada@pressは家庭を持っているので、夜は1人だけ自由にというわけにはいかず、主食の白米を抜いてメニューを考えていきました。

夜の主食の白米を抜くだけでも、減量開始し1ヶ月で3kg程度減量出来ます。

個人的に、減量には野菜の摂取がキーポイントかと思います。野菜の摂取を朝・夜に増やした週は身体も元気な状態が多いです^^

今度の減量は、野菜を増やそうと思っています❗

QチートDAYは設けるべきか?

チートというのは騙すという意味であり「1週間に1度好きな物を食べても良い」という日。

これも個人差がありますが、、今回は減量の食事メニューにチートを組み込みました。

チートをする事で食事の量・カロリーに変化を付けることが出来、身体のハリ・パンプ感も得る事が出来ていたので、karada@pressには合っている方法かと感じます。

何事もトライ&エラーですね^^

Q適合食材を見つけよ。

適合食材というものを見つける事も重要。この辺の話は、山岸秀忠選手(日本人唯一のボディビルPRO)が語っています。

karada@pressはパスタが適合食材。パスタを食べると、体のパンプ感と張りが増す印象。

今回の減量では、作るのが面倒だったためパスタは食べませんでしたが、次回はしっかりパスタも食べようと思っています。

減量で効果的だったサプリメンテーションとは?

減量のサプリメンテーション一覧

プロテイン・マルチビタミン・フィッシュオイル・グルタミン・ビタミンC・カルニチン・CLA+燃焼系サプリ

ザッとまとめてみました。

この中でも、減量中に必須だなと感じるのはカルニチンCLAです。両者大会前の一ヶ月になった時点で摂取し始めました。

すると、みるみる絞れたので、タイミングとしては「減量開始した時点」で摂るべきかと。

カルニチン

まずカルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運び込む役割をし、血中脂肪をエネルギーに変えます。

平常時の筋肉のエネルギー源は脂肪なので、カルニチンを十分に摂取することにより、安静時に使われるカロリーを増やすことができるということ。

サプリメントとして摂る場合は、最低でも一日に500mg。できれば2g程度を摂取すると、効果が体感できるようです^^

CLA

CLAとは共役リノール酸といいます。

効果は、下記のようなものです^^

・ホルモン感受性リパーゼ(HSL)という脂肪燃焼ホルモンを活性化する

・リポタンパクリパーゼという脂肪合成ホルモンの働きを抑える

・カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼという脂肪をエネルギー化するホルモンの働きを活性化する

簡単にいうと、脂肪を燃焼しやすい体質にしてくれるという優れもの^^

一日に3g程度の摂取が効果を体感出来、毎食後に1gずつの摂取がおすすめ。

Source Naturals(ソースナチュラルズ) のメーカーのCLAはコスパ、利便性、値段ともに良く、体感もグッドでした。

一粒に1gのCLAが入っていますので、管理も楽で助かりました^^

まとめ

減量のコツは言ってしまえば、運動×栄養×睡眠のバランス。

『運動は有酸素と筋トレのタイミング、量・頻度』『栄養はCLAとカルニチン必須』『睡眠は8時間しっかり寝る』この3点は欠かせないと感じました^^

減量の方法は、ここ様々です。自分に合った減量方法を見つけてみましょう❗

この記事をまとめるのに1週間・・長かった。。

ここまで読んで頂いてありがとうございます。。 では、また^^

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