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カーボローディングのやり方とは!?効果的な食事メニューと筋トレ方法を伝授!!

そろそろ夏も近づき、中にはボディメイクの大会に出る方もいるのではないでしょうか?

サマースタイルアワード(SSA)は、2017年から特典にも力を入れていますから、大会の初参加をされる方にはとてもおすすめとなっています❗️

サマースタイルアワード2017プロ制度が熱い!優勝するとマル秘特典が..!?

そんな所で、今回は本番前のカラダを大きく魅せる調整法(カーボローディング)をまとめていきたいと思います‼️

あまり、ネット上ではカーボローディングについての記事は出回っていないのが現状です。

ボディビル大会に出る方やマラソンそしてサッカーの試合前カーボを入れるのは必須ですから、今回の記事は中々貴重になると思われます^^

では早速記事へどうぞ❗️

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カーボローディングとは??

カーボ:炭水化物

ローディング:補充、装塡

つまり、カーボローディングとは炭水化物を補充することです❗️

*別名でグリコーゲンローディングカーボアップとも言われています^^

ここで、ひとつ押さえておきたいポイントは、グリコーゲン(炭水化物の分解前)についてです^^

グリコーゲン:炭水化物が分解されるとブトウ糖になります。体内のブトウ糖がグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓に貯蔵されます。

炭水化物→ブドウ糖→グリコーゲン

このようになりますね^^

カーボローディングの効果とは?

①筋肉が張った状態、筋肉が大きい状態を一時的に作ることが出来る❗️


ボディメイク・モデル関連には、やはり有効な手法です。

調整次第では筋肉内に倍以上のグリコーゲンを蓄えることが出来るので、本番前に筋肉の張り・パンプを出すことが出来ます❗️

最近では血管代謝にも関連しているともいわれ、血管を皮膚上に浮き上がらせる効果も挙げられています。

 

②スタミナ(筋持久力)を一時的に増やすことが出来る❗️


マラソンやサッカー、水泳など持久力が必要とされるスポーツにとても有効ですね❗️

通常よりも、多くのエネルギー(グリコーゲン)を背負うことが出来る為、その分エネルギー切れを防ぐことが出来ます^^

この調整法を使わない手は無いですね‼️

今では水泳界やマラソン、ラグビーなどは取り入れられているようですが、バスケやサッカー界はどうでしょうか? 是非取り入れていただきたい所です^^

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3つのやり方&方法を紹介!!

①Ahlborg(アルボル)の方法

★食事の方法(1週間)
・カーボディプリート(カーボカット)1〜3日目まで
・カーボロディング(カーボアップ)4〜6日目まで
・塩抜き・水抜き 6日目の昼以降
・当日 7日目

カーボディプリート中炭水化物摂取量トータル摂取カロリーの10%以内に抑えます。カーボローディング中摂取カロリーの80%を炭水化物から摂取します。

★トレーニング方法
・カーボディプリート中に(1〜3日)全身のトレーニングを行い、全身のグリコーゲンを枯渇させます。
・カーボローディング中は(4〜6日)運動をしないor低負荷でトレし、グリコーゲンを溜めます。

*アルボル法は個人差があり、トータル1週間ではなく5日で仕上げたりもします。ボディメイクにアルボル法は取り入れられることが多くスポーツアスリートには不向きであるともいえますね。
karada@pressは、アルボル法(ボディメイク)で調整しています^^


②sherman&costillの方法

★食事の方法(1週間)
・普段の食事(1〜3日目まで)
・カーボローディング、カーボアップ(3〜6日目まで)
・塩抜き・水抜き(6日目の昼以降)
・当日(7日目)

普段の食事では、食事の摂取カロリーから50%程度の炭水化物を摂取します。
カーボローディング中体重1kgあたり10g程の炭水化物を摂取します。(体重70kgだったら、700gですね。)

★トレーニングの方法
・1日目   100分
・2〜3日目 50分
・4〜5日目 20分
・6日目   0分

・運動強度を最大酸素摂取量の70〜75%。心拍数平均60の人は140程度が目安。

アルボルの調整法と比べ、トレーニングの強度を調整することがポイントです。時間も調整していきます。
ボディメイクよりもスポーツアスリートに向いている調整方法といわれています。


③超短期間法

★食事とトレーニングの方法
・8割程の力で150秒間の自転車こぎor150秒間のダッシュ
・全力で30秒間の自転車こぎor30秒間のダッシュ
・その後24時間中に、12gの高GIの炭水化物を摂取

1日で調整は済みますが、結構カラダの負担は大きいです。アルボル法が上手くいかない場合、最後の砦で行ったことがありますが、時短な分持続も短い印象でしたね。試したい方は、是非行ってみてください^^

食事メニュー&レシピ!!

餅、きな粉、ゆで小豆、バナナ、干し芋、CCCドリンク、干しレーズン

どれもカーボローディングに間違いない食材ですね‼️

餅はカーボアップによく使われる食材で、水分を無駄に摂取せずデンプンとグリコーゲンは相性が良いと言われています‼️

おはようございます💖 昨日は#人生初 #カーボアップ #塩抜き #水 6ℓ #カーボディプリート 日々の#糖質制限 #ケトジェニック からの 数ヶ月ぶり、#糖質 700g摂取🙏🏻😆❤️ 重さにして2kg、タンパク質138g、3600kcal以上💥 やりすぎ感あるよね😳😳💡 . ⚠️人は適正な水と塩と脂質を入れないと 死に至る程危険だから真似しないでね⚠️ . 🔔明日が撮影なので、大会の予行練習を兼ねて #パンプアップ #水抜き しています🔔 . 【こっから感想🎀】 塩がない肉は美味しくないと聞いていましたが @yasuhiroshida 尊敬するしだくんの トマトとレモンアドバイスでゆこ的には美味😍🍋🍅 ありがとう😆😆🍀✨ . 食べるのがきついとも聞いていましたが、 大食いだったの忘れてた。。。笑 . 普段我慢してたものたちの なんたってパラダイス。。 シロップ1本グッバイ🎵✨ . 芋5個とか楽勝💖 だってね、 ゆこの生まれは長崎✨九州は芋の街✨ かんころ餅美味しいよ😉笑🎵 . 糖質700gって普段20g以下に抑えてるし… 本当に奇跡というか…万物に感謝💖笑💡 ここぞとばかりにどんどん食べちゃった😳😳🍌 . パンプアップは気づいている。。 あつい、太い、はってる💪 なんか血管が出てきてる💡⚠️ でも同時により胴が太い💦💦 もともとか🙏🏻😭😭笑笑💡 . . 今日は水抜きでの同じメニュー💡🍌 怖いです。。が 恐れずやってみます🙏🏻🙏🏻✨ 体重が4kgくらい増えてる気がするけど 59.6kgでしたwww . 明日の撮影がおわったらまた ケトと糖質制限に戻して しっかりとトレーニングいれます🏋🏻‍♀️✨ . とりあえず一昨日は 芋を食べたすぎて遠足前の子ども状態でww 寝不足半端なかったなあ。。💡 昨日は倒れた💨笑🎵 大会前に寝不足はいかんっ と学んだゆこでした✊️😉✨ . . 今日も一緒にがんばろう💖💖💖 #筋トレ女子 #腹筋 #パンプアップ #炭水化物 #糖質 #健康 #ボディメイク #アブクラックス #食後 #パンパン

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芋、ブロッコリー、牛肉・ラム肉ですね^^

水抜き・塩抜きも同時に調整中ですかね。ドレッシングや塩などの調味料はなしです^^そのかわり、レモンやメープルシロップで味の調整をされていますね‼️

参考となる書籍

こちらは、かなりの良書になります‼️

アスリートトレーナーに限らず、カラダ作りをしている方は必読です❗️

プロテイン摂取の必要性は一般には広まっていますが、カーボの摂取タイミングや効果&必要性はまだ世間には情報が少ないですし、流行の最先端を学びたい方にはこの一冊しか無いでしょう❗️


 

いかがでしたか?

この情報(カーボローディング)だけでも、かなり皆さんにとって有益だったのではないでしょうか?

また次回、栄養の摂取方法・調整方法要望があればUPしていきます❗️

以上、karada@pressでした‼️

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