クレアチンの効果!

 

クレアチンとは

 

クレアチンは、アミノ酸の一種で、体内で合成されています。リン酸塩と化合してすぐに利用できるエネルギー源となるため、パフォーマンスの向上が期待できます。
肝臓や腎臓、膵臓で作られており、およそ95%が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。

 

クレアチンは消費されたエネルギーを補い、素早くエネルギー源として復活する効果を期待できるため、高強度なトレーニングの持続にもつながります。

 

 

クレアチンの効果

 

 

クレアチンから期待できる効果

クレアチンには、身体能力・運動パフォーマンス向上、筋肥大効果・除脂肪体重増加、また脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できます。

 

運動パフォーマンスの向上


クレアチンは筋収縮のエネルギーを供給するため、高強度・反復性の運動に対して特に効果が見られます。挙上重量増加、筋トレやコンタクトスポーツにおいての瞬発的なパワーを供給するのに加えて、バイク・スイム・陸上(短距離インターバル)などの反復性運動においてもピーク時のパワーが持続、タイム短縮などの研究結果が認められています。

 

筋肥大の促進・除脂肪体重の増加


クレアチン単体では筋肉を作ることはできませんが、無酸素運動のエネルギーが効率的に供給されることによって、高強度のトレーニングが期待できます。筋肥大を起こすためには無酸素運動(筋トレ)、十分な栄養補給、休養のサイクルが大切です。
クレアチンの摂取により最大強度の運動を積み重ねるトレーニングが可能となるため、結果的に筋肥大を促進する効果を期待できます。また筋肉内のクレアチンの貯蔵量が増加すると、それを薄めようとするため、結果として筋肉に含まれる水分量が多くなり、除脂肪体重の増加がみられます。

 

クレアチンとプロテイン、BCAAの違い


筋肉の合成を促すプロテインとBCAAに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し筋力増強作用を促します。トレーニングと合わせて摂取することで強度の高い運動を続けるパワーを作り出すことができます。

 

脳の疲労軽減


クレアチンは体だけでなく、脳や神経でも働きます。クレアチン摂取によってすぐに使えるエネルギーを増やす効果から脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになります。それにより、記憶能力の改善・脳の該当エリアへの酸素供給が良くなることで精神疲労への改善にもつながると期待されています。

 

 

摂取タイミング

 

クレアチンには筋肉に吸収されやすいタイミングと摂取方法があります。ポイントをおさえてより効果を実感しましょう。

 

吸収率を高めるための摂取タイミング


クレアチンは主にインスリンというホルモンによって、筋肉中に運ばれます。
インスリンは炭水化物(糖分)を摂取したときに分泌されるホルモンなので、クレアチンと糖質はセットにして摂取するように心がけましょう。
おすすめのタイミングは食後とトレーニング終了後です。プロテインには吸収をよくするために糖質が配合されているものもあるので一緒にシェイクして飲むのもおすすめです。

 

摂取方法


市販されているクレアチンの大半はパウダー状のものですが、水に溶けにくいため、飲みづらく感じたときは、小分けにして水やお湯で摂取してみましょう。100%のフルーツジュースも糖質をプラスするのに効果的です。ぶどうジュースやリンゴジュースがおすすめです。

 

 

クレアチンローディングとは

 

体内に備わっているクレアチンタンクを満杯にして、あらかじめクレアチンの血中濃度を高めておくことを指します。
普段動物性タンパク質(肉・魚)をあまりとらない人、野菜中心の人は体内のクレアチン量がもともと少ないため効果がより実感できるでしょう。

 

クレアチンローディングの方法


 

1日20gのクレアチンを4回に分けて摂取、1週間を目安に継続します。
クレアチンは筋肉に水分を引き込んでいく作用があるため、必要水分量が多くなります。
特にローディング期は十分な水分摂取を心がけましょう。

ローディング期間終了後はメンテナンス期(維持期)として1日1回、5gを摂取します。
一度ローディングを行うと筋肉内の貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。また摂取量を減らしても筋肉のクレアチンレベルは減らないことが研究でわかってきました。

 

 

クレアチン飽和状態

 

クレアチンは、すぐに効き始めるものではありません。

 

上記でクレアチンローディングを行うと効果的ですと紹介しましたが、クレアチンを毎日3〜5gずつ飲むことで3週間ほどで体内にクレアチンがたまっていき、その後効果を実感出来るといわれています。

 

 

クレアチンオススメ

 

バルクスポーツ

クレアチン 200g 19,44円

 

価格とパフォーマンスに優れています。摂取タイミングもプロテインや糖質と一緒に気にせず摂取していただけます。

 

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カラダプレス

 

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