FST-7(筋トレ)のやり方を説明!効果や注意点&目的や特徴とは?


FST-7法を取り入れてから、実際トレーニングの質が2〜3倍に上がりました❗

karada@pressです。

このトレーニング方法を学んで実践してから、減量時でありながらグッと筋量が上がり質感を増すことが出来ました^^

ただ、FST-7を取り入れるには注意点トレーニング頻度を工夫しないといけないんだ。

中途半端に取り入れると死にますよ。。笑

(*どんだけキツいんだ笑)

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FST-7の概要

FST-7とは

Fascia Stretch Training −7 (筋膜ストレッチトレーニング-7)

のことです。

FST – 7はヘイニー・ランボッドというトレーナーが作成したトレーニングのメソッドです。

コンテストに勝つための体格を作るために自身のクライアントに限定し、長年にわたってこのトレーニングの原理を研究・実践し、最善の結果を得ることが出来ています。

目的

FST−7の目的は筋繊維を最大限引き延ばすことにより、筋肥大効果を高めることにあります。

筋肉は筋膜という筋繊維の集合体で出来ており、腱を介して骨に付着しています。

ストレッチをかけることで筋肥大に必要な刺激が筋膜に伝わり筋肥大を起こすというのが原理。

特徴

◯最後の種目で7セットを単関節種目で行なう。

◯1セットのレップ数は7〜15回で出来る重さにする。

◯セット間のインターバルは30〜45秒と短めに設定する。

◯7セット行なう重さを変えない

◯セット間のインターバルにポージング(マッスルコントロール)を行なう。

◯インターバルのに水分をこまめに摂取する。

*個人的にはセット間のインターバルにポージングを行なうことがミソです。コレをやるのとやらないのではパンプ感にかなり差が出てきます。

効果とメリット

◯パンプ感が凄く得られる。

◯筋肥大効果が高まる。

◯あらゆる部位別トレーニングに取り入れることが出来る。

◯追い込むことが出来る。

この知識を知っているだけで、毎回トレーニングの最後の種目に組み込むことが出来ます。

そして、追い込むことが下手な人でも無条件に上手になります。(苦手な部位の発達にとても有効かもしれませんね。

注意点&デメリット

◯FST−7で扱う重量は低重量で行なう。

◯強度が高いので高頻度にトレーニングしている人は週1〜2回しか出来ない。

はっきり言ってFST-7はかなりキツいです。

週5〜6回と高頻度でトレーニングしている人は、FST-7は毎回トレーニングには組み込められないかも。

そういった意味で増量期のような栄養がしっかり取れている時期に行なうべきなのかもしれないね。

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実際にFST−7法を取り入れているオリンピア選手はいかに?

TOPオリンピア選手

ジェレミー・ブエンディア(オリンピア フィジーク4連覇)

フィルヒース(オリンピア ボディビル7連覇)

フレックス・ルイス(212オリンピア6連覇)

ジェイ・カトラー(オリンピア優勝4回)

海外のTOPオリンピア選手たちもFST-7を取り入れていることで有名です。こうみると、オリンピアで優勝している選手達のほとんどがこのメソッドを取り入れているという・・・

中でも、オリンピアを4連覇しているジェレミー・ブエンディアのFST-7トレーニング動画が最近アップされたので紹介。↓

FST-7:ジェレミー・ブエンディアがFST-7トレーニングをしている動画です。

隣でサポートしているのがFST-7を研究・提唱したヘイニー・ランボッド。

オリンピアで4連覇しているジェレミーが、こんなにもキツそうな雄叫びをあげているのが印象的ですね・・

かな〜り参考になる動画ですね。(それにしても再生回数が凄まじい。笑

・・・

日本人で分かりやすくFST−7法を紹介している動画はこちら!

Nature Fitness

澳本伊吹さんのFST-7解説動画です。この動画、めちゃくちゃ分かりやすい❗

FST-7の目的やトレーニングメニューも紹介してくれているので、かなりイメージしやすくなるかと。

FST-7以外にも5−4−3−2−1法などもコソッと有料級の情報を聞くことも出来ます‼ もともと理学療法士でもあった伊吹さんなので、解剖学・運動学の解説もバッチリですよ^^

続いて、カネキンさんの動画をセレクト!

FST-7を初心者の方が学ぶには最適な内容がUPされています。

海外の動画も勿論ですが日本の動画もハイクオリティですね^^

FST-7の具体的なやり方(サンプル)とは?

FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Routine

Triceps(上腕三頭筋)

Close-grip bench press 3-4 x 8-12
Weighted or machine dip 3 x 8-12
Overhead cable extension 7 x 8-12
Skull crushers 7 x 8-12

Biceps(上腕二頭筋)

Alternate dumbbell curls 3-4 x 8-12
Machine preacher curl 3 x 8-12
EZ-bar curl 7 x 8-12 (rest 30-45 seconds between sets while sipping water)

Chest(胸)

Incline dumbbell press 3-4 x 8-12
Incline dumbbell flye 3 x 8-12
Flat Hammer or dumbbell press 3 x 8-12
Pec deck or cable crossover 7 x 8-12

Shoulders(肩)

Seated dumbbell press 4 x 8-12
Barbell or dumbbell front raise 3 x 8-12
Dumbbell lateral raise 3 x 8-12
Lateral raise machine 7 x 8-12

Back(背中)

Warm-up:Neutral-grip chin-ups 3 x failure
Wide-grip pulldowns 3 x 8-12
Barbell row 3 x 8-12
Hammer Strength row 3 x 8-12
Machine or cable pullover 7 x 8-15

Quads(大腿四頭筋・大腿部前面)

Leg extensions 3-4 x 8-15
Squats 4 x 8-12
Hack squat or leg press 3 x 8-15
Leg extension or leg press 7 x 8-15

Hamstrings(大腿二頭筋・大腿部後面)

Lying leg curls 3-4 x 10-15
Stiff-leg deadlift 3-4 x 10-12
Single leg curl 3-4 x 10-15 each leg
Seated leg curls 7 x 10-15

Traps(僧帽筋)

Dumbbell shrugs* 3-4 x 8-12
Machine shrugs 7 x 8-12

Rear delts(肩後部繊維)

Dumbbell rear lateral raise 3-4 x 12-15
Reverse pec flye or cable 7 x 12-15
Rear laterals

Calves(下腿三頭筋)

Standing calf raise 4 x 10-12
Seated calf raise 4 x 15-20
Leg press or calf sled raise 7 x 10-12


原則
*どの種目も最終種目は7〜15回を7セットこなします。

*インターバルにはすぐさまポージングによるマッスルコントロールを行ないます。

*パンプ感を最大限にする為に水分の摂取をこまめに行ないます。

原則を忠実にこなし・コツを掴めてくると恐ろしいほどのパンプ感を得ることが出来ます。もうキツすぎて最高。

引用サイトはこちら

FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Workout Routine & Nutrition Guide

FST-7ルーティンの基本栄養についても書かれています。

間違った情報を得ない為にも1度論文もチェックすることをお勧めします。

まとめ

FST-7という『あらゆるトレーニング種目に簡単に取り入れることが出来る』『筋肥大効果が高い』『オリンピア選手たちが実践している』トレーニング方法を学ぶことは、チャンピョンに近づく為に必須だということが分かりました^^

さぁ、FST-7を取り入れて日本人の力を海外に見せてやりましょう❗

・・・・

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結論:FST-7というトレーニング方法に興味の湧いた方、なかなかのマニアックな方達ですね❗

こちらの↓ 山本先生の本には、様々なトレーニングテクニックが詰め込まれています。わずか600円前後で、デカくなれる宝の山(知恵)が手に入れられます^^

読むとトレーニング効果3倍になるかも❗ (*これはマジ推薦

 

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