ジャイアントセット法で筋トレ効果が3倍に!!セット数&メニューのコツとは?

トレーニングで爆発的な成長をしたい方の為の記事です❗

ミスターオリンピアのTOP選手達が誰しもが取り入れているテクニック。

『ジャイアントセット』

上手く実践出来れば、筋トレ効果3倍にもUP可能だと思います。

分かりやすく簡潔に、メソッドの全貌をまとめています。おまけに参考になる動画を載せていますので、消されてしまう前にチェック!^^

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ジャイアントセット法とは?

ジャイアントセット法とは1つの筋肉の部位に対し異なる5つ以上の種目をインターバル無しで行なう方法です。

アメリカ人である「ミロス・シャシブ」が提唱したメソッドです。

日本人では唯一、山岸秀匡選手(日本人初のプロボディービルダー)下田雅人選手(Mr.日本3年連続3位)の2人がミロス氏から直接の指導を受けています。

*ミロス氏は現在山岸proのトレーナーでもあり、師弟関係でもあります。しかもミロス氏は数々のTOPのオリンピア選手達を育てている、海外では超有名な一流トレーナーでもあります。

特徴

5種目以上の異なる種目を組み合わせていく。

*ジャイアントセットを調べると、日本では4種目以上の種目を行なうことが主流になっていますが・・・最近のミロス氏の発言では、『5種目以上』に訂正しようかな?という発言もあります。

背中であれば背中を5種目以上。胸であれば5種目以上。

シンプルでしょ❗

インターバル

インターバル(休憩)は、ほぼ取りません。トレーニング種目に移る「数秒の間」だけインターバルを挟みます。

このインターバルがかなり重要で、ジャイアントセットが上手くいっていない方はこのインターバルで結構休んでしまっている方が多い・・ 1度見直してみましょう。

重量設定

初めの1セット目からオールアウト(出し切る)出来る重量にセットしていきます。

ここでワンポイントですが、トレーニング補助者がいない場合重量は20%下げます。ベンチ100kgでやっていた方は80kgで行なうということです。

セット数と回数&サイクル

セット数は5つ以上の種目を組み合わせていくので『各1セット』ずつです。

回数は筋肥大に特化しているメソッドでもあるので『10〜15回行なえる回数』で重量もセットしていきます。

このセットと回数を1サイクルとし、3サイクル行なっていくことになります❗

具体的な回数や重量に関しては下記のトレーニング動画が参考になるので、このまま読み進めてね^^

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ジャイアントセット法の効果まとめ!

デメリット

トレーナーor補助者が居ないと追い込むことが難しい

ジャイアントセット法を行う際は、基本トレーナーや補助者ありきでのトレーニングになります。

ミロス・シャシブ氏が言う通り、「トレーニングを行う際は1人では行わない。2人よりも3人で行うことがベストだ。」と言っています。

理由は1人で追い込むことは想像以上に難しいから。

トレーナーや補助者が居て初めて、ジャイアントセットが出来ると考えた方が良い。

どうしても1人で、ジャイアントセットを行いたいという方は精神・技術を磨きましょう。

器具が充実していないと実践が難しい

設備(器具)やスペースが十分に確保出来ない場合、実践は厳しいかも。

また、各部位に必要な種目・マシーンやアタッチメント類が揃っていないとね。

それは、下記に載せた動画でチェックしてみてね^^

ケガのリスクが高い

各種目、しかも初めの種目で追い込んでいくのが特徴のメソッドなので、集中が切れるとケガの可能性がグッと上がってしまいます。

想像以上にキツいので、やはり1人でのジャイアントセットは相当の技術が無いとこなせないことが分かります。

メリット

筋肉に強烈な刺激を与えることが出来る

筋肥大に必要な重いウエイトを扱うことによる「物理的刺激」と筋肉を緊張させ続けることにより成長ホルモンの分泌を促す「化学的刺激」の2つの刺激を与えることが出来ます。

よってIGF-1(インスリン様成長因子)という筋肥大に必要な因子をこの「物理的刺激」「化学的刺激」が効率的に刺激されることになります❗

短時間で追い込むことが可能

インターバルを挟まないメソッドであるため計15分〜30分以内で終わらすことが出来ます。

毎日仕事の関係でトレーニングに時間を割けない方、長時間やっている割には体が変わらないなという方には適していると思います。

心肺機能が向上する

繰り返すがインターバルを挟まないメソッドである為、筋トレ(無酸素運動)を15分間以上連続でこなしている感覚に近いです。

心拍は自ずと110台以上へ上がってきます。

全身の血流量も高まる為、代謝の活発化を促し、脂肪の代謝(減量)に高い効果があるとも言えますね。

減量期で上手く取り入れられたら、ものすごい効果が得られるかも。

結局どんな人に向いているの?

ジャイアントセット法は『中級者以上』におすすめ出来るトレーニング法なのかもしれない。

ジャイアントセット法を実践する前に、POF法・スーパーセット法を学んでからでも遅くはないと思う。

POF法(筋トレ)のメリットすべて!やるべき種目&効果や特徴とは!?

結局の所、メソッドに身体が合う・合わないがあるので中級者以上というのは一般論ですよ。

トレーニングを楽しめたもの勝ち^^

良いと思ったメソッドをドンドン取り入れて身体を変えていきましょう❗

ジャイアントセット法で有名な人って知ってる?

海外ではミロス&日本では下田雅人

ミロス氏の隣に写るのは野球界のスターダルビッシュ有選手。

ダルビッシュ有さんの奥さんである山本聖子さんも、ミロス氏のパーソナルトレーニングを受けており、ミロス氏の偉大さが何か伝わってくるショットでもありますね^^

@alexardenti photoshoot, Malibu Beach – July 1996 #milossarcev #classicphysique

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ミロス氏の若かりし頃(1999年頃)の写真をUPしておきます。

ハンパじゃないデカさですよね。ジャイアントセット法で作り上げた肉体ですからね。

現オリンピア王者の Cedric McMillan(セドリック・マクミラン)選手に負けず劣らずの肉体で、インスタ内ではミロスWIN❗と書き込み多数だったのも頷けます。


日本でジャイアントセット法を取り入れていることで有名なのは、下田雅人選手。

ミロス氏に直伝で伝授されているだけあって、体のバルクが凄いですね^^

実際に、karada@pressも実際にパーソナルを受けたことがあり、「素質があるよ。」と褒められたことがあります。その時は嬉しかったなぁ〜。

そんな下田選手。なんとジャイアントセット法のDVDを出しています。

日本でジャイアントセットが学べる貴重なDVDはこちら。

*参考にしてみましょうね^^

超分かりやすいTOPビルダーの動画を紹介!(*やり方が分からないって方はここをチェック)

ジャイアントセットの提唱者「ミロス・シャシブ」の指導するジャイアントセットが動画で提供されていたので、紹介。

指導を受けているのは、山岸TOPプロ(日本人唯一のボディビル)です。

超有料級の動画が無料配信されています。

セット数、インターバル、重量の参考になりますのでチェック^^

部位別:具体的なメニューの組み方

@milossarcev delts giantset part1 @matt_maldo_ @bettysuzuki79 @fitnationgym

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@milossarcev delts giantset part2 @matt_maldo_ @bettysuzuki79 @fitnationgym

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@milossarcev delts giantset part3 @matt_maldo_ @bettysuzuki79 @fitnationgym

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肩のジャイアントセット

①サイドレイズ →②シーティングサイド45度レイズ →③シーティングサイドレイズ →④うつ伏せフロントバーベルレイズ →⑤マシーンショルダープレス →⑥マシーンサイドレイズ →⑦ケーブルサイドレイズ →⑧デクラインサイドレイズ(うつ伏せ) →⑨インクラインサイドレイズ(仰向け)→⑩シーティングバーベルプレス

山岸TOPプロのキツそうな表情が堪りません・・・ これが本当の意味でのジャイアントセット法か・・・

お分かりの通り、肩の種目10種類以上をインターバル無しでこなしていますね。わずか10分から15分程度でオールアウトしています。

今まで日本で知られていたジャイアントセット法とは違うようで、1クールを10種目程度とし1セットでオールアウトすることが本当のジャイアントセット法になりつつあるようです。

@milossarcev chest giantset @matt_maldo_ @bettysuzuki79 @fitnationgym

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胸のジャイアントセット法
①ケーブルプレス →②インクラインケーブルプレス →③インクラインダンベルプレス →④デクラインバーベルベンチプレス →⑤ベンチプレス

胸のジャイアントセット法は5種目で行なっています。

最初にストレッチ種目を中心に行ない、最後にベンチプレスのミッドレンジ種目を行っていますね。

部位ごとに種目の数が違うのがポイントなのかな。

@milossarcev legs giantset part1 @matt_maldo_ @bettysuzuki79 @fitnationgym

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脚のジャイアントセット

①レッグプレス →②レッグエクステンション →③レッグカール →④ハックスクワット(フロント)→⑤ハックスクワット(バック)→⑥ヒップアブダクション →⑦ヒップアダクション

脚のジャイアントセットは7種目ですね。

回数は10回ずつで1クールを1セット行っていきます。最後のヒップアダクションだけは、ドロップセットで更に追い込んでいきます。

これがプロの脚のトレーニングか… 凄まじくて、見ているこっちも良い意味で疲れてきます。

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まとめ

「筋肥大に最高な刺激を与えられる」「短時間でこなせる」「心肺機能を高めることが出来る」

ジャイアントセット法を取り入れて、筋トレの効果を何倍にも高めていきましょう。

あながち筋トレ効果3倍というのは間違いじゃなかったはず^^

様々なメソッドを上手く取り入れて、体を爆発的に成長させていきましょう❗ 流行のメソッドはこちら↓ *ジャイアントセットよりは簡単かも

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