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[トレーニングの種類]もしかして何も知らないでトレーニングやってるの?

2017/04/04

皆さん、本日はトレーニング・フィットネスで最低限知ってほしい内容をご紹介致します。

テーマは、

[トレーニングの種類]もしかして何も知らないでトレーニングやってるの?

になります。

karada@pressにしてみると、中々の挑戦的なタイトルです。

気合いを入れて記事をまとめてみました‼️

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トレーニングの種類

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①アイソメトリック

②アイソトニック

③プライオメトリック

④スタビライザー

上記の4つ知ってますか?

トレーニーの方でも、知らない方々は多いかと。。

karada@pressのジムに通っている友人にも「え?何それ!」と言われてしまいました。。。

 

アイソメトリックとは

isometric・・・等尺性、等しい、均等な

アイソメトリックトレーニングとは、等尺性トレーニングのことをいいます。

 

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アイソメトリックトレーニングをやるメリット

①筋の持久性を高めることが出来る。

特にマラソン選手や水泳などのような、筋を長時間使用する必要がある競技に用いられることが多いです。

②年齢層幅広く、特に年配の方に効果的である。

一般的に軽い重量で行う場合が多いので、筋肉の遠位に付着している腱や靭帯、関節を痛めることが少ないです。各組織に与えるダメージが少ないということです。

 

アイソメトリックトレーニングのデメリット

①カラダを大きくしたい・筋を大きくしたい・パワー(筋出力)を上げたい方には不向きである。

筋の収縮要素として、速筋・遅筋があり中間の筋収縮を動員する為、ダイレクトに速筋に効かせづらいことが考えられます。

速筋が筋肥大・パワーを出すという点ではとても重要なので、一度自分に合った競技と照らし合わせてみましょう。

②重い重量・負荷で行った場合、靭帯や腱に掛かる負荷が高まってしまう。

重い重量で行った場合、そもそも筋収縮を一定の状態にキープすることが出来ませんが。。。もし行った場合は、結合組織のダメージが大きく、十分な筋収縮させる前に靭帯や腱が壊れてしまいます。

 

アイソメトリック実践

 

自重系のトレーニング動画です。やはり、中々、加重ありでのアイソメトリックトレーニングは中々ないですね。。

 

アイソトニックとは

Isotonic ・・・等張性収縮

アイソトニックトレーニングとは、等張性トレーニングのことをいいます。

 

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アイソトニックトレーニングは更に2つの収縮形態に分かれています。

アイソトニックトレーニング

→→コンセントリック(短調性)

→→エキセントリック(伸張性)

 


 

アイソトニックトレーニングは一般的なトレーニングで取り入れられている方法論です。

 

 

エドワード加藤さんがトレーニングをやられている貴重な動画です。

カネキンさんとやられており、2人とも凄いですが、エドワード加藤さんは別格な気がしますね。

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プライオメトリックとは

Plyometric・・・瞬発性

プライオメトリクストレーニングとは、主にジャンプ系のエクササイズで、筋肉の急激な伸張を繰り返すことにより、筋収縮速度を高め、瞬発力を鍛えるトレーニングのことです。プライオメトリクスともいいます。

 

 

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プライオメトリックのメカニズム

筋肉を急激に素早く伸展させることによって伸張反射の働きが生じ、その直後により大きな筋収縮(短縮)を得ることが出来ます。
☆筋肉を急激に素早く伸展させることによって、筋や健に弾性エネルギーが蓄えられ、その直後により大きな筋収縮を得ることが出来ます。

プライオメトリックスのメリット

筋の伸張ー短縮サイクル(ストレッチ・ショートニングサイクル)の機能を改善し、爆発的なパワー発揮能力を高めることが出来ます。
☆爆発的なパワー発揮能力の向上により、これに関連するスプリント能力、ジャンプ能力、アジリティー(敏捷性)等を高めることが出来ます。

プライオメトリックトレーニングのデメリット

☆トレーニング時間を考慮しないと、爆発的トレーニングにならない。
連続だと約15秒間ノンストップ、回数で行くと6~10回までが最大のパワーを持続できる範囲です。休みも行った時間は与えて、セット回数は3~6セットが適当と言える。
☆全体の運動時間として約45分間ぐらいが、運動連続時間として最大といわれています。その後になると最大パワーが発揮されないのでプライオトレーニングとして最適ではありません。

 

スタビライザーとは

stabilizer・・・安定化

スタビライザートレーニングとは、姿勢保持筋やコアといわれている、体幹の安定化を図るトレーニング方法です。スタビリティともいわれています。

 

スタビライザートレーニングの全体

コア(体幹)の筋肉は、脊柱、骨盤と肩甲帯を安定させる動きをします。このベースがあってこそ、四肢が力強くて制御可能な動きが出来るのです。実は、肢体の素早い動きが起こる前に、中央の神経系が事前に脊柱を安定させるのです。

コア強化トレーニングは腰と腹筋の両方に効果的なので、その他の伝統的なウェイトトレーニングの中身とは異なります。

スタビライザートレーニングの効果

・動きの効率化

・ボディコントロールとバランスの改善

・コアマッスルやその周辺部分の肩、腕や脚などの筋肉系からのパワーの増量

・怪我リスクの減少(ジャンプやリバウンドの際、コアマッスルが衝撃吸収の役割をする)

・バランスと安定性の向上

・運動能力の向上

 

 

トレーニングの効果を早める為にやるべきこと

 

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「アイソメトリック、アイソトニック、プライオメトリック、スタビライザーを複合的に交えトレーニングすること。」

これにつきると思います。

 

トレーニングする際も、どのトレーニング方法で行っているのか常に考えることもナンバー1を目指すなら大切です。

 

トレーニング前後の栄養補給(糖質、タンパク質)も忘れずに、karada@pressと頑張りましょう。

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