POF法(筋トレ)のメリットすべて!やるべき種目&効果や特徴とは!?

本日の記事は、筋トレの効果を飛躍的に高めるテクニック『POF法』の紹介です。

難しそうに感じますが、かなりシンプルなテクニックです。

このテクニックを知っているだけで、様々なトレーニングに応用出来るので筋トレ効果倍増間違い無し^^

筋トレの限界を感じている方、更に進化したい方必見!

分かりやすくまとめられたと思うので、チェックしてみてね❗

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POF法とは?

POF法とは「Position of Flexion」の略のことで、日本語で「屈曲の位置」と訳すことが出来ます。屈曲の位置って表現が分かりにくいですね・・笑

分かりやすくすると、

『負荷がかかるタイミングが異なる種目を3種類行うトレーニング方法』です。

この3種類というのがミソで、しっかりとテクニックを覚えたら狙った部位を確実に追い込むことが出来るようになります❗

特徴とは?

POF法の大きな特徴は、3種類のトレーニング方法を駆使することです。

この3種類のトレーニング方法はミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目のことです。

表にまとめるとこんなイメージになります^^

3つの種目

①ミッドレンジ種目・・・動作の中盤で最も負荷がかかる種目

②ストレッチ種目・・・筋肉がストレッチした状態で強い負荷がかかる種目

③コントラクト種目・・・筋肉が収縮した状態で強い負荷がかかる種目 

この3つの種目の流れを、

①ミッドレンジ種目 → ②ストレッチ種目 → ③コントラクト種目

この様な順番で行なっていきます。

世には様々なテクニック法が存在している❗ POF法は万人受けするテクニックでもあるので、覚えておいて損は無いはず^^

メリットと長所!

筋肥大効果が最大限に高まる

簡単にいうと、3つの異なる可動域で対象筋を追い込むことが出来るので、まんべんなく筋に刺激が入ることになり、オールアウトすることが出来ます。

*マニアックな方は、こちらも読んでみてね。↓

*POF法が筋肥大に貢献する理由!

POF法が筋肥大に向いている理由はIGF-1(インスリン様成長因子)を分泌出来るから!!

  • 物理的刺激(筋肉への負荷):ミッドレンジ種目
  • 筋肉の損傷:ストレッチ種目
  • 化学的刺激(乳酸や代謝物によるパンプ):コントラクト種目

 

これらを3つの刺激を筋肉に与えることによって、IGF-1を最大限に分泌させることができます。

そして、この3つの刺激を与えるのに、POF法の3種目であるミッドレンジ(物理的刺激)、ストレッチ(筋肉の損傷)、コントラクト(化学的刺激)の種目が適しているのです。

ちょっと難しい話でしたが、

『IGF-1(インスリン様成長因子)が高まると筋肥大が凄い〜。』

『POF法はIGF-1(インスリン様成長因子)を高めるすべての要素を持っている❗」

とだけ覚えておきましょ^^

関節・腱にかかる負担を軽減出来る

ウエイトトレーニングの質が上がってくると、扱う重量が必然的に増してきます。

トレーニングの種目を1つだけ行なっていると同じ位置で関節や腱に負荷がかかることになります。

3つの種目を行なえることで関節の負担を減らすことが出来るといえますね^^

自分のトレ内容の注意点&リスクの見直しになる!

POF法の更なる利点になるが、各部位のミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3種目をPOF法では考えていくので、今まで行なっているトレーニングのメニューが偏っていないか見直す機会になる。

実際に、脚のトレーニングでレッグエクステンションとレッグカールをメインに組んでいた場合、両者コントラクト種目なので、ミッドレンジ・ストレッチ種目が足りないな・・

という具合いに、

メニューの見直しや弱い筋肉の収縮位置が分かるようになります❗

*トレーニングメニューを考える知恵が付きますね

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POF法の具体的なレップ数やセット数とは?

種目  レップ数  セット数  インターバル
ミッドレンジ 3~5回 3~4セット 3~5分
ストレッチ 6~10回 3~4セット 2~3分
コントラクト 12~20回 3~4セット 1分

最初のミッドレンジ種目は、物理的刺激を与え神経系の発達が優先です。そのため、レップ数は低くインターバルは長くとるようにしましょう。

2番目のストレッチ種目は筋損傷を起こすのが狙いなので、6~10回でインターバルもやや長めにとっていきます。

そして最後のコントラクト種目では、科学的刺激を目的としており、軽めの重量でパンプを狙っていきます。

初級者〜上級者におススメのPOF法

今まで適当にメニューを組んでいた方はこのメニューの流れを取り入れるだけで、より筋肥大効果を実感できるかと思います^^

POF法を実際に取り入れている選手達は?

鈴木雅選手(現役TOP日本ボディビルダー)

参考記事→http://physiqueonline.jp/specialist/page1423.html

ロニー・コールマン(オリンピア8連覇)

参考記事・サイト→http://blog.livedoor.jp/ironmanjapan/archives/cat_50038401.html?p=2

*ここで挙げた選手以外にも世界で多くの選手が取り入れていると思います。TOPのオリンピア選手達は必ず実践もしているでしょう。

日本の動画でPOF法が分かりやすいのはこちら!

SHOさんの動画です。

こちらでは、POF法と上記でまとめたIGF-1についても分かりやすく解説してくれています❗

これが無料かよ。すげ〜。と唸るような内容です。

めちゃくちゃ勉強になるので、要チェック^^

続いて、NEXTFIT KENTOさん。

こちらも大変分かりやすい内容で高評価かと。

ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目について具体的なメニューも紹介されているので、勉強になりますね^^

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POF法でやるべき種目まとめ!!(各部位)

部位  ミッドレンジ種目  ストレッチ種目  コントラクト種目
大胸筋  ベンチプレス  ダンベルフライ  ケーブルクロス
三角筋  バックプレス  インクラインサイドレイズ  サイドレイズ
広背筋  チンニング  プルオーバー  シーテッドローイング
上腕三頭筋  ナローベンチ  トライセップエクステンション  プッシュダウン
上腕二頭筋  バーベルカール  インクラインカール  コンセントレーションカール
大腿四頭筋  スクワット  シッシースクワット  レッグエクステンション

*随時、更新中!

こちらはあくまでも参考例です。トレーニング前にイメトレし、メニューはどの種目に当てはまるのか1度考えるのがポイントですね^^


まとめ

POF法は、簡単にまとめると『ミッドレンジ・ストレッチ・コントラクト』の3種目を考え、「合理的に筋肥大が期待できる」「関節・腱を傷めにくい」というメリットだらけの筋トレテクニックだということが分かりました❗

この辺のテクニックは筋肉博士こと山本義徳先生の本に超詳しく書かれています。テクニック次第で、体はいつでも変われる❗ 要チェック。

 

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