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筋トレ時間の目安や回数頻度とは?効果的な朝の食事にも密着!!

お早う御座います❗️ karada@pressです。

清々しい朝ですね^^

本日は読者の皆さんから多く寄せられる、『筋トレ時間の設定方法(回数・頻度)や時間帯』について、karada@pressがご紹介させて頂きます❗️

今回は、おまけに食事の内容も明記してますので、早速記事の方へどうぞ‼️

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筋トレの時間設定が超重要な訳!!

まず、自分の目指す体イメージしてください‼️ これが超重要です。

結論から言いますと、

単純に、2カテゴリー筋トレの時間設定が挙げられます!

バルク型(SWOLE:体を大きくする)・・・時間短め

ストイック型(RIPPED:体を絞る・ダイエット)・・・時間多め

具体的な画像UPしますので、以下の画像を参照してみてください‼️


<バルク型>・・・SWOLE・・・

Jacked 💪 👉@ARNOLDNATION🔥

Arnold Nation 🇺🇸さん(@arnoldnation)がシェアした投稿 -


全盛期のアーノルド・シュワルツェネッガーですね❗️

バルクの代表例ですね^^

筋トレの時間は単純に短め基本です!

時間帯としては30分以内と言われています‼️

極力・速筋繊維を意識したトレーニングが必要で、重い重量を爆発的に上げることがキーポイントとなってきます❗️


<ストイック型>・・・RIPPED・・・

俺は左だな💪😆みんなはどっちかな?

Edward Kato (エドワード加藤)さん(@edward_kato_fitness_jp)がシェアした投稿 -

こちらの左側がストイック型の代表例ですね^^

筋トレの時間1時間から2時間程度と比較的長めと言われています。

遅筋(疲労しにくい)を意識したじっくり行うことキーポイントとし、重量も落とし、ねちっこく行うことが重要ですね^^

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目安や回数・頻度を考えよう!

筋量アップの目安で考えるべきなのはこの3パターンだ!

目安や回数・頻度も同様に何パターンかあります❗️

でも!3パターンkarada@pressは提唱します。


①筋力を伸ばす

これは要するに、高重量をしっかり扱うということ❗️

回数は3〜7回が一般的‼️

重たいものを扱う為、インターバルは3〜5分程です。

実施種目としては爆発的に重量を上げる種目です。ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのBIG3はこの種目に入ってきます^^


②筋肉を破壊する

筋肉を破壊するには、時間をかけて筋肉を刺激していきます❗️

中間くらいの重さで、6〜12回を目安に行います。インターバルは1〜2分が一般的でしょう。

重量を求めるよりも、コントロール出来る重さで筋肉の収縮・伸展が上手く出来る種目です^^

また、筋のストレッチを使いながら行う種目は中間的な重さで行うことが特にオススメです‼️

背中の種目に関しては全般的にこのカテゴリーに該当しています。背中はある程度引っ張られる感覚がないと発達は厳しく、中間的な回数で行いましょう❗️


③筋肉をパンプアップさせる

パンプアップさせるには軽めの重量で、回数は10〜30回程で設定します❗️

インターバルは短く1分以内にしましょう。

パンプ系の種目はアイソレート種目や単関節種目のマシン系が多いです。

具体例でいうと、皆大好きなダンベルカールやレッグエクステンション、ケーブルクロスオーバーなどです。

karada@pressが考えるには、①のカテゴリーを中心に意識していき、扱える重量を増やすことが一番の近道かと思います❗️

もちろん人によっては合う合わないがあると思いますので、3つのパターンを上手く組みこんで均等に行ったり、ひとつのカテゴリーを中心に行ったり、バリエーションを増やしていきましょう❗️

時間帯は?朝が効果的なのか?

時間帯に関しては、様々な議論がなされているのが現状です‼️

karada@pressの場合は、仕事の関係上で基本夕方〜夜のワークアウトですが、オススメですね^^

朝行うことのメリットとして、時間的な効率もありますが、精神面のメリットが大きいと思います❗️

朝活ですね❗️リフレッシュ効果が大きいです^^

理論的に説明すると、人間の代謝にはリズムがあり、起床後徐々に代謝が上がっていくといわれています。

そのため、朝の筋トレ・ワークアウト一気に代謝を上げることが出来るので、代謝が上がった状態を一日キープ出来るといわれています❗️

こちらは、ジュニアオリベイラさんの朝食ですね^^ジュニアさんの朝食は毎回学ぶべきところが多く、毎回チェックしています❗️

彩りも素晴らしく、内面から体を買えることの重要さを学べますね!


こちらは別バージョンの朝食ですね❗️ 

オートミールとバナナ、ヨーグルトとリンゴですね^^

果物や乳製品は腸内環境整えてくれるので重要です❗️

参考文献!

1000円という値段の割にはかなり詳しくトレーニングの知識が書かれています❗️

各部位別腕・背中・脚・肩・胸のポイントが書かれており、各サプリメントの摂取方法食事まで網羅されています❗️

初心者から中級者までは特に重宝すると思います^^

要チェック‼️

鈴木雅PERFECTBOOKをレビュー!!食事やトレーニング法まで網羅した超良作だった件!


 

以上、karada@pressでした❗️

皆様に摂って有益な情報となったら幸いです^^

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