そろそろ夏も近づき、中にはボディメイクの大会に出る方もいるのではないでしょうか？
サマースタイルアワード（SSA）は、２０１７年から特典にも力を入れていますから、大会の初参加をされる方にはとてもおすすめとなっています❗️
https://hkr-japan.jp/大会/summer-style-award-pro/
そんな所で、今回は本番前のカラダを大きく魅せる調整法（カーボローディング）をまとめていきたいと思います‼️
あまり、ネット上ではカーボローディングについての記事は出回っていないのが現状です。
ボディビル大会に出る方やマラソンそしてサッカーの試合前にカーボを入れるのは必須ですから、今回の記事は中々貴重になると思われます＾＾
では早速記事へどうぞ❗️
[ad#co-1]カーボローディングとは??
カーボ：炭水化物
ローディング：補充、装塡
つまり、カーボローディングとは炭水化物を補充することです❗️
＊別名でグリコーゲンローディング、カーボアップとも言われています＾＾
ここで、ひとつ押さえておきたいポイントは、グリコーゲン（炭水化物の分解前）についてです＾＾
グリコーゲン：炭水化物が分解されるとブトウ糖になります。体内のブトウ糖がグリコーゲンとなり、筋肉や肝臓に貯蔵されます。
炭水化物→ブドウ糖→グリコーゲン
このようになりますね＾＾
カーボローディングの効果とは?
①筋肉が張った状態、筋肉が大きい状態を一時的に作ることが出来る❗️
ボディメイク・モデル関連には、やはり有効な手法です。
調整次第では筋肉内に倍以上のグリコーゲンを蓄えることが出来るので、本番前に筋肉の張り・パンプを出すことが出来ます❗️
最近では血管代謝にも関連しているともいわれ、血管を皮膚上に浮き上がらせる効果も挙げられています。
②スタミナ（筋持久力）を一時的に増やすことが出来る❗️
マラソンやサッカー、水泳など持久力が必要とされるスポーツにとても有効ですね❗️
通常よりも、多くのエネルギー（グリコーゲン）を背負うことが出来る為、その分エネルギー切れを防ぐことが出来ます＾＾
この調整法を使わない手は無いですね‼️
今では水泳界やマラソン、ラグビーなどは取り入れられているようですが、バスケやサッカー界はどうでしょうか？ 是非取り入れていただきたい所です＾＾
[ad#co-2]３つのやり方&方法を紹介!!
①Ahlborg（アルボル）の方法
★食事の方法（１週間）
・カーボディプリート（カーボカット）１〜３日目まで
・カーボロディング（カーボアップ）４〜６日目まで
・塩抜き・水抜き ６日目の昼以降
・当日 ７日目
カーボディプリート中の炭水化物摂取量はトータル摂取カロリーの10％以内に抑えます。カーボローディング中は摂取カロリーの８０％を炭水化物から摂取します。
★トレーニング方法
・カーボディプリート中に（１〜３日）全身のトレーニングを行い、全身のグリコーゲンを枯渇させます。
・カーボローディング中は（４〜６日）運動をしないor低負荷でトレし、グリコーゲンを溜めます。
＊アルボル法は個人差があり、トータル１週間ではなく５日で仕上げたりもします。ボディメイクにアルボル法は取り入れられることが多く、スポーツアスリートには不向きであるともいえますね。
karada@pressは、アルボル法（ボディメイク）で調整しています＾＾
②sherman&costillの方法
★食事の方法（１週間）
・普段の食事（１〜３日目まで）
・カーボローディング、カーボアップ（３〜６日目まで）
・塩抜き・水抜き（６日目の昼以降）
・当日（７日目）
普段の食事では、食事の摂取カロリーから５０％程度の炭水化物を摂取します。
カーボローディング中は体重１kgあたり10g程の炭水化物を摂取します。（体重７０kgだったら、７００gですね。）
★トレーニングの方法
・１日目 １００分
・２〜３日目 ５０分
・４〜５日目 ２０分
・６日目 ０分
・運動強度を最大酸素摂取量の７０〜７５％。心拍数平均６０の人は１４０程度が目安。
アルボルの調整法と比べ、トレーニングの強度を調整することがポイントです。時間も調整していきます。
ボディメイクよりもスポーツアスリートに向いている調整方法といわれています。
③超短期間法
★食事とトレーニングの方法
・８割程の力で１５０秒間の自転車こぎor１５０秒間のダッシュ
・全力で３０秒間の自転車こぎor３０秒間のダッシュ
・その後２４時間中に、１２gの高GIの炭水化物を摂取
１日で調整は済みますが、結構カラダの負担は大きいです。アルボル法が上手くいかない場合、最後の砦で行ったことがありますが、時短な分持続も短い印象でしたね。試したい方は、是非行ってみてください＾＾
食事メニュー&レシピ!!
餅、きな粉、ゆで小豆、バナナ、干し芋、CCCドリンク、干しレーズン
どれもカーボローディングに間違いない食材ですね‼️
餅はカーボアップによく使われる食材で、水分を無駄に摂取せずデンプンとグリコーゲンは相性が良いと言われています‼️
芋、ブロッコリー、牛肉・ラム肉ですね＾＾
水抜き・塩抜きも同時に調整中ですかね。ドレッシングや塩などの調味料はなしです＾＾そのかわり、レモンやメープルシロップで味の調整をされていますね‼️
参考となる書籍
こちらは、かなりの良書になります‼️
アスリートやトレーナーに限らず、カラダ作りをしている方は必読です❗️
プロテイン摂取の必要性は一般には広まっていますが、カーボの摂取タイミングや効果&必要性はまだ世間には情報が少ないですし、流行の最先端を学びたい方にはこの一冊しか無いでしょう❗️
いかがでしたか？
この情報（カーボローディング）だけでも、かなり皆さんにとって有益だったのではないでしょうか？
また次回、栄養の摂取方法・調整方法も要望があればUPしていきます❗️
以上、karada@pressでした‼️
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