レストポーズ法の効果&メリットとは?最適なレップ数と重量の見極め方!

どうも! karada@pressです。

本日は、レストポーズ法というトレーニングメソッドについて、分かりやすくまとめました❗

「効率的に筋肥大できる」「1人でトレーニングをきちんと追い込める」「トレーニングのマンネリを防ぐ」という様々な効果を期待できる、レストポーズ法。

実は簡単そうに見えて・・負荷は強いです。

『他人と差を付けたい❗』『更なる成長をしたい❗』

という方は見逃せない内容。必見!

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レストポーズ法とは?

レストポーズ法とは『高重量×高レップ(回数)』

という一見取り入れるのに不可能そうなトレーニング方法のことを言います。笑

もう一度言います。。

『高重量』『高レップ』

そんなトレーニング方法が実践できたら、間違いない成長出来そうですよね!

まとめると・・

高重量×低レップ・・・神経系の発達を狙う(筋出力UP)

◯低重量×高レップ・・・パンプ(ホルモン分泌)を狙う(筋肥大UP)

この高重量×高レップという・・筋出力と筋肥大の両者を向上出来るメソッドなんだということを覚えてくださいね❗

レップ数&インターバル、重量設定はいかに!?

具体的な実践方法を紹介。

まずMAXに扱うことができる重量を6回(6RM)と設定します。

通常では最大のレップ数は6回ですが・・レストポーズ法ではなんと8〜10回(8〜10RM)にレップ数を狙っていきます。

6回→8〜10回(レストポーズで可能な回数)

「そんなことできるの・・・?」と疑問の方々・・あるテクニックを使います。

レストポーズ法では、最大の6レップ数を行った後、小休止(レスト:休憩)を10〜30秒ほど挟み・・残りのレップ数を上げていきます。

*簡単に言ってしまうと、小休止を挟み、残されているエネルギーを出し切る!己の限界を超えるメソッドともいえます。
*分かりにくいという方は、ここだけ押さえてね。

レップ数:6回→8〜10回へアップ可能。

インターバル:10〜30秒。

重量:MAXの重量

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レストポーズ法のメリット!

高重量×レップ数のUPを狙える

レストポーズ法の醍醐味である『高重量』×『高レップ』を扱うことが可能になります。

6レップ(回数)×3セットで行うような通常のセット数では、1セット目は行えたとしても、2セット目では同じ重量と同じ回数をこなせないという方がほとんどでしょう。

そのため、扱う重量をなかなか伸ばせないという悩みを、レストポーズでは解消出来ると考えられています。

筋肥大を加速することができる

強度の高いレストポーズ法では、成長ホルモンの分泌を高めることができます。

読者の皆さんなら、成長ホルモンは筋肥大には必須であるというのは既にお分かりですよね^^

こちらの文献では、強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度が200%に増加するという研究結果がでています。

ただ1回きりの、ホルモン代謝UP&筋肉の修復と損傷だけでは筋肥大の効果は薄いです。

筋肥大のためには筋肉に刺激が必要ですので、少しずつ強度を上げていく工夫が必須ですね^^

「頭を使わなきゃ筋肉はデカくならん❗」ということ。

筋力(筋出力)が向上する

筋力(筋出力)=神経系の発達が期待出来るということ^^

簡単に言ってしまうと、「筋の瞬発力を高める」ことができます。

この神経系の発達は、ややマニアックな話になりますが、、感覚神経&運動神経の運動単位の動員を増やすことができます。(α運動神経発火頻度による調整など→ *この辺は、後日分かりやすくまとめたと思います。)

要は、扱う重量(MAX)の伸びも期待出来るというわけです❗

レストポーズ法のデメリット!

ケガのリスク&オーバーワークになりやすい

強度の高いメソッドなので、毎日のトレーニングに取り入れることは結構難しいです。

各部位のトレーニングで2週に1回取り入れたり、個人の力量やセンスも必須という感じ。

ただ、トレ前と中・トレ後の栄養摂取をきちんとすればこなせないことも無いです^^

正しい栄養の知識(ニュートリション)が必要でもあり、中級者以上向けのメソッドなのかもなぁ〜

トレ前・中・後の栄養摂取をきちんとする必要がある

さんざん言いますが、強度の高いメソッドなので、エネルギー不足(糖質不足)となりやすいです。

せっかくトレーニンングしているのに、筋肉が減ってしまう「カタボリック状態」に陥ることもあります。

そんな状態でトレーニングすると、筋肉は無くなるわ・・ケガもするわ・・という最悪の結果も考えらます。だから、栄養摂取が超・超大事❗

*参考となる栄養摂取法

トレ一時間前 :ピュア アイソレート ホエイプロテイン50g + ファイナルバーン15カプセル + COQ10包接体2~4カプセル

ウエイトトレーニング前30分 : ヴィターゴ30g+リカバーエネルギー50g+ファインラボ EAA(ロイシン強化オリジナル総合アミノ酸)20g+ファインラボ クレアチン2.5g

トレ中 : ヴィターゴ30g+ファインラボ EAA(ロイシン強化オリジナル総合アミノ酸)20g

トレ直後: ピュア アイソレート ホエイプロテイン50g + リカバーエネルギー50g

*ファインラボ 鈴木社長ブログから引用

大変貴重なサプリメンテーションのデータです❗ 鈴木社長はボディビルディングをされており、体重は85〜90kgが仕上がり体重です。

各個人で、栄養摂取の程度は違いますが、限界を超えていきたい方は参考にするべきでしょう^^

*ファインラボ製品を一部載せておきます。体に良いものを考え尽くして作られているので、かなり効果的ですよ❗

レストポーズ法を取り入れているオリンピア選手達!

ジェレミーブエンディア(jeremy buendia)

I’ve been a little down the last few days trying to get thru this first week of post op. – Sucks man, I love the gym, and being out of it puts me in a funk. – Ya, my physique is gonna start to go to shit, I’m gonna lose my size, density, & strength. I’m not gonna look the same for a little while. – It’s tough because i feel like I have an obligation to you guys, my fans and followers who look up to me. I feel like I got a responsibility to lead by example and maintain an olympian caliber physique as well as train like an animal on a daily basis. – My training partners and teammates I lift with regularly, my business associates, my sponsors, my fiancé, everyone who has taken a little bit of a hit from me going thru this injury, I want to apologize. – I hate sitting here not being able to do the things that I normally do, and I hate not being productive. At this point all I can do is be patient. – I just have to keep telling myself that it’s all gonna come back to me once I’m healed up. I know for one thing, once I’m cleared you are gonna see the baddest Buendia you’ve ever seen. This shit has caused me to have a chip on my shoulder. Anyone who thinks they may have gotten an inch from this, think again. I’m pissed. If you know me, you don’t wanna be in the way of a pissed off version of myself.

4x Mr. Olympia Physique Champさん(@jeremy_buendia)がシェアした投稿 –

メンズフィジークの完成系であるジェレミーブエンディア。

オリンピアといわれる各国のプロ選手が集まる世界大会で優勝されています^^

アーノルド・シュワルツェネッガー(arnold-schwarzenegger)

#motivation #arnoldschwarzenegger #bodybuilding #fit #mrolympia #justdoit #legend #f4f

D.B. Ketller ✴さん(@d.b_ketller)がシェアした投稿 –

皆さんご存知のアーノルド・シュワルツェネッガーもレストポーズ法でトレーニングを行っていたようです。

*もはや、オリンピア級の選手達はレストポーズ法は勿論様々なメソッドやテクニックを駆使しているのでしょう。。

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レストポーズ法について、超分かりやすい動画はこちら!

レストポーズとはなんぞや?という疑問を分かりやすく解消してくれています。

日本人でUPされている動画では、唯一の動画になります。

日本人で、レストポーズ法を取り上げている方はまだ少ないようですね^^

海外では、やはりレストポーズについての動画がたくさんUPされています。

その中でも、こちらのMassive ironさんの動画はパート1〜4まで丁寧に解説されています。

1度、チェックしてみましょう。

もっとトレーニングの効果を高めたい方はこちらもチェック!

レストポーズ法について学んだ後は、実践あるのみですね^^

ただ、レストポーズだけでは、正直トレーニングのテクニックとしてはまだまだ足りません。もっと成長したいという方は、こちらのテクニックがおススメ!

FST-7(筋トレ)のやり方を説明!効果や注意点&目的や特徴とは?

karada@pressの体感的にFST−7の方が、簡単でシンプルに追い込める気がします。

色々、出回っているテクニック&メソッド。自分に合うものを見つけるというのもトレーニングの醍醐味でもありますね。

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