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肩の筋トレメニューの組み方と頻度で激変!ダンベルとバーベルは必須?

どうも^^karada@pressです❗️

本日は、体の逆三角形を作る為に絶対に欠かせない体のパーツ

について、メニューの組み方や頻度は勿論のこと、ダンベルとバーベルは必須なのか?という回答とそれだけでは満足がいかない方向けに、

マニアックな意識の持ち方やどうやったら刺激が入るのか、、?という深い所まで記事にまとめてみました^^

自分でも、ビックリするくらいこの記事を読み返しています❗️

では、記事へどうぞ〜

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肩の基本構造をまずしっかりと学ぼう!

肩の筋肉を大きくし、カッコいい逆三角形の体を手に入れるには、

まず、肩の筋肉の構造(筋肉の付き方)と骨の関係(可動域)を学ぶことが必要不可欠です。

ただ闇雲に肩のトレーニングをしているのと、しっかりと肩の筋肉の収縮を意識してトレーニングするのでは、結果として雲泥の差になる場合が多いです。

せっかくトレーニングするのなら、効率よくデカくならなきゃね^^


肩の筋肉の構造(意外と知らない?)

まず、肩の筋肉のアウター(外側)を構成する3つの筋肉を覚えましょう^^

肩の筋肉の代表的な筋肉は、下記の通りになります。

◯三角筋(前部繊維):鎖骨遠位(起止)〜上腕骨外側(停止)

◯三角筋(中部繊維):鎖骨と肩甲棘(起止)〜上腕骨外側(停止)

◯三角筋(後部繊維):肩甲棘(起止)〜上腕骨外側(停止)

三角筋が肩のアウターを構成する筋肉で、一番大きい筋肉になります。

ですので、三角筋を鍛えることは絶対に欠かせないテーマになってきます❗️

*ここで、重要なポイント‼️

このアウター(三角筋)を支えるインナー(内側)の存在忘れていませんか?実はこのインナーを鍛えることがアウター(三角筋)を大きくすることにとても重要です。

三角筋を鍛えたいなら、インナー(内側)をしっかりとみていきましょうね❗️

肩のインナーを構成する筋肉は、◯棘上筋◯棘下筋◯小円筋◯肩甲下筋の4つです。

これらの4つの筋肉はローテーターカフ(回旋筋腱板)ともいわれており、名前の通り上腕骨の回旋動作を促す筋肉になります^^

ここで、簡単に回旋筋腱板を鍛えるメリットを分かりやすくまとめると、、

●アウター(三角筋)が大きくなる為の土台となる為、アウターが発達しやすい。

●肩は臼関節のため、脱臼やケガをしやすい箇所である。ケガの防止になる。

少々、解剖学などの専門用語も混じってきていますが、karada@pressの読者様ならご理解いただけるはず。

肩を鍛えるなら、インナーも重要ですよという話^^


肩の骨の役割・特徴

肩の関節の構造としては、肩甲骨+鎖骨+上腕骨の3つを考えましょう^^

特徴として、上腕骨と肩甲骨の関節窩は臼関節なので運動の自由度が高い分、脱臼しやすいです。その為、様々な腱で保護されています。

肩の運動の支点は鎖骨の末端である胸鎖関節から連動しています。(←ここ重要!)

肩を動かせ❗️という場合、あなたはどこを動かしますか?

・・

手をバンザイした読者様。。 結構多いのでは。。。

上腕骨と肩甲骨の関節窩で構成される肩甲上腕関節を肩の動きの支点と考えている方。。。それ以上の肩の発達は難しいですし、ケガもしやすいので。。。これを機に胸鎖関節から肩を動かす意識を持ってくださいね^^

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肩を鍛え、逆三角形を手に入れたモデル達をまとめてみた!


エドワード加藤

2015.7.28 before ⇨ 2017.7.30 after (ベストボディー ⇨ フィジーク)

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大会当日の朝!身体小さいけどステージで大きくみえれば大丈夫!

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サイドレイズ!!

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肩の代表格といったら、エドワード加藤さんですよね^^

トレーニングを真剣に取り組む前の体と比較したら、とんでもない進化をされています。ここまでの変化に約2年ですから、凄まじい努力とセンスを感じます。

エドワード加藤さんの肩のトレーニングは、ハイレップ低重量とのこと。詳しくは次の項目でも取り上げていますので、ご参考にしてみて下さい。


佐藤正悟

 

佐藤正悟さんも、バランスの取れた肉体に素晴らしい肩のセパレーション(立体的)をされています。

やはり佐藤正悟さんも、肩のトレーニングはとても重要とおっしゃっており、特に部位ごとのトレーニングで週2回肩のトレーニングを取り入れているとのこと。


JIN(ジン):小池友仁

 

筋トレユーチューバーでもあり、日本のフィジーク内で間違いなくTOP選手です。

体のサイズ感、密度、バルクともに半端じゃないですね。

肩のトレーニングメニューは3通りで目的別に鍛えよう!

肩が発達してくると、みるみる逆三角形の体型になり間違いなくカッコいい肉体になります。肩が大きいと、小顔効果もあるんですよね^^

肩がどれだけ重要なのかというのが分かった所で、皆が大好きなトレーニングメニューを紹介していきます。


自重

①逆立ち腕立て伏せ

自重で行なうなら一番負荷量が強く、肩を複合的に鍛えられる種目です。

自重ということで、自分の体重をすべて肩や上腕で支えることになるので、筋発達は間違いないでしょう^^


ダンベル

①サイドレイズ(三角筋中部狙い)

サイドレイズは三角筋の中部繊維狙いの種目です。重量を重くして、行ないたいですが上手く肩に効かすことは難しく、上部僧帽筋に収縮が逃げてしまうパターンが大半です。

ですので男子であれば5kg、女性であれば3kg程度、ハイレップ・低重量で筋の緊張時間を延ばすしていくことが良いです^^

②リアレイズ(三角筋後部狙い)

三角筋後部のボリュームを付けたいのならリアレイズが良いです。

画像のように、背中を前傾させた状態でサイドレイズのように腕を広げていきます。


バーベル

①アップライトロウ

バーベルを使うならば、アップライトロウは肩を大きくしたい場合に手っ取り早いです。

ジンさんが語るアップライトロウの動画は、非常に分かりやすいです。このトレーニング種目は、やや難易度も高めですがしっかりとものにすると、肩がものすごく大きくなりますよ^^

*肩の種目は、まだまだ多くバリエーションがあります。今回この記事では伝え切れない部分が多いので、こちらを参考に!

肩の筋トレメニューの組み方と頻度!(モデル別)


エドワード加藤

サイドレイズ:6kg×20rep、8kg×20rep、12kg×15rep、16kg×12rep、10kg×20rep

バーベルアップライトロウ:30kg×20rep、40kg×20rep、50kg×15rep、60kg×20rep、40kg×20rep

リアペックデックフライ:40kg×20rep、50kg×20rep、50kg×20rep、50kg×20rep

ハンマーショルダープレス:40kg×20rep、50kg×20rep、60kg×15rep、40kg×20rep

スタンディングアーノルドプレス:16kg×20rep、18kg×15rep、16kg×15rep、12kg×20rep

セット数は多めで重さにはこだわらずピンポイントで肩に効かせることが重要。

中でも、サイドレイズは今一番に大事にしている種目で、一番最初に行なっているそうです^^


佐藤正悟

ハンマーストレングスショルダープレス:限界回数+レストポーズ3〜4rep

サイドレイズ:限界回数+レストポーズ3〜4rep

インクラインサイドレイズ:10、12、15rep

インクラインフロントレイズ、フロントレイズの2種目連続:10、12、15rep

マシンリアデルト:21レップ法

ライイングリアレイズ:10、12、15rep

レストポーズ法やドロップセットを使って1セットあたりの時間を長くしているとのこと。ストレッチ種目を行なうことで、筋肥大のベースが上がってきている様子^^

マニアック編 意識の入れ方

肩のトレーニングで、確実に肩に効かせるポイント知りたくないですか?

本当に肩って、意識して使うことは骨の構造上難しく、首の後面や背部に刺激が逃げやすいです。肩トレっていって、実際に出来ていない方が大半です。

では、肩に効かせるポイントを説明しますね。

この画像を見てください^^

オレンジの丸3カ所が三角筋の起始と停止です。この3カ所を肩トレ前にタッピングもしくは押圧していきます❗️

もう一度いいますね^^ タッピングか押圧ですよ。

これを各箇所5回程度でいいので行ないます。ほんの数十秒で出来る意識操作ですので、やってみてください。

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以上、肩のトレーニング特集でした^^ メロン肩を作り、逆三角形の体を手に入れましょう❗️

肩のトレーニングは奥が深いです。 一緒に頑張っていきましょう^^

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