肩の筋トレメニューの組み方と頻度で激変!ダンベルとバーベルは必須?

本日は、体の逆三角形を作る為に絶対に欠かせない体のパーツ

『肩』

について、「メニューの組み方」や「頻度」は勿論のこと、ダンベルとバーベルは必須なのか？という回答&

それだけでは満足がいかない方向けに「マニアックな意識の持ち方」や「どうやったら刺激が入るのか？」という深い所まで記事にまとめてみました＾＾

随時更新中❗️

では、記事へどうぞ〜

肩の基本構造をまずしっかりと学ぼう！

肩の筋肉を大きくし、カッコいい逆三角形の体を手に入れるには、

まず、肩の筋肉の構造（筋肉の付き方）と骨の関係（可動域）を学ぶことが必要不可欠です。

ただ闇雲に肩のトレーニングをしているのと、しっかりと肩の筋肉の収縮を意識してトレーニングするのでは、結果として雲泥の差になる場合が多いです。

せっかくトレーニングするのなら、効率よくデカくならなきゃね＾＾

肩の筋肉の構造（意外と知らない？）

まず、肩の筋肉のアウター（外側）を構成する３つの筋肉を覚えましょう＾＾

肩の筋肉の代表的な筋肉は、下記の通りになります。

三角筋が肩のアウターを構成する筋肉で、一番大きい筋肉になります。

ですので、三角筋を鍛えることは絶対に欠かせないテーマになってきます❗️

三角筋を鍛えたいなら、インナー（内側）をしっかりとみていきましょうね❗️

肩のインナーを構成する筋肉は、◯棘上筋◯棘下筋◯小円筋◯肩甲下筋の４つです。

これらの４つの筋肉はローテーターカフ（回旋筋腱板）ともいわれており、名前の通り上腕骨の回旋動作を促す筋肉になります＾＾

ここで、簡単に回旋筋腱板を鍛えるメリットを分かりやすくまとめると、、

少々、解剖学などの専門用語も混じってきていますが、karada@pressの読者様ならご理解いただけるはず。

肩を鍛えるなら、インナーも重要ですよという話＾＾

肩の骨の役割・特徴

肩の関節の構造としては、肩甲骨＋鎖骨＋上腕骨の３つを考えましょう＾＾

特徴として、上腕骨と肩甲骨の関節窩は臼関節なので運動の自由度が高い分、脱臼しやすいです。その為、様々な腱で保護されています。

肩の運動の支点は鎖骨の末端である胸鎖関節から連動しています。（←ここ重要！）

肩を動かせ❗️という場合、あなたはどこを動かしますか？

・・

手をバンザイした読者様。。　結構多いのでは。。。

上腕骨と肩甲骨の関節窩で構成される肩甲上腕関節を肩の動きの支点と考えている方が非常に多い。。

それ以上の肩の発達は難しいですし、ケガもしやすいので。。。

これを機に胸鎖関節から肩を動かす意識を持ってくださいね＾＾

肩を鍛え、逆三角形を手に入れたモデル達をまとめてみた！

肩が強い選手を集めてみました。

肩は逆三角形を作る上で最も重要なパーツです。モデル達ざっと紹介していきます。

エドワード加藤選手

肩の代表格といったら、エドワード加藤さんですよね＾＾

トレーニングを真剣に取り組む前の体と比較したら、とんでもない進化をされています。ここまでの変化に約２年ですから、凄まじい努力とセンスを感じます。

エドワード加藤さんの肩のトレーニングは、ハイレップ低重量とのこと。詳しくは次の項目でも取り上げていますので、ご参考にしてみて下さい。

佐藤正悟選手

佐藤正悟さんも、バランスの取れた肉体に素晴らしい肩のセパレーション（立体的）をされています。

やはり佐藤正悟さんも、肩のトレーニングはとても重要とおっしゃっており、特に部位ごとのトレーニングで週２回肩のトレーニングを取り入れているとのこと。

↓

肩のトレーニングメニューは３通りで目的別に鍛えよう！

肩が発達してくると、みるみる逆三角形の体型になり間違いなくカッコいい肉体になります。肩が大きいと、小顔効果もあるんですよね＾＾

肩がどれだけ重要なのかというのが分かった所で、皆が大好きなトレーニングメニューを紹介していきます。

自重

①逆立ち腕立て伏せ

自重で行なうなら一番負荷量が強く、肩を複合的に鍛えられる種目です。

自重ということで、自分の体重をすべて肩や上腕で支えることになるので、筋発達は間違いないでしょう＾＾

ダンベル

①サイドレイズ（三角筋中部狙い）

サイドレイズは三角筋の中部繊維狙いの種目です。重量を重くして、行ないたいですが上手く肩に効かすことは難しく、上部僧帽筋に収縮が逃げてしまうパターンが大半です。

ですので男子であれば５kg、女性であれば３kg程度、ハイレップ・低重量で筋の緊張時間を延ばすしていくことが良いです＾＾

②リアレイズ（三角筋後部狙い）

三角筋後部のボリュームを付けたいのならリアレイズが良いです。

画像のように、背中を前傾させた状態でサイドレイズのように腕を広げていきます。

バーベル

①アップライトロウ

バーベルを使うならば、アップライトロウは肩を大きくしたい場合に手っ取り早いです。

ジンさんが語るアップライトロウの動画は、非常に分かりやすいです。このトレーニング種目は、やや難易度も高めですがしっかりとものにすると、肩がものすごく大きくなりますよ＾＾

肩の筋トレメニューの組み方と頻度！（モデル別）

エドワード加藤選手

セット数は多めで重さにはこだわらずピンポイントで肩に効かせることが重要。

中でも、サイドレイズは今一番に大事にしている種目で、一番最初に行なっているそうです＾＾

佐藤正悟選手

①ハンマーストレングスショルダープレス：限界回数＋レストポーズ３〜４rep
②サイドレイズ：限界回数＋レストポーズ３〜４rep
③インクラインサイドレイズ：１０、１２、１５rep
④インクラインフロントレイズ、フロントレイズの２種目連続：１０、１２、１５rep
⑤マシンリアデルト：２１レップ法
⑥ライイングリアレイズ：１０、１２、１５rep

レストポーズ法やドロップセットを使って１セットあたりの時間を長くしているとのこと。

ストレッチ種目を行なうことで、筋肥大のベースが上がってきている様子＾＾

マニアック編　意識の入れ方

肩のトレーニングで、確実に肩に効かせるポイント知りたくないですか？

本当に肩って、意識して使うことは骨の構造上難しく、首の後面や背部に刺激が逃げやすいです。肩トレっていって、実際に出来ていない方が大半です。

では、肩に効かせるポイントを説明しますね。

この画像を見てください＾＾

オレンジの丸３カ所が三角筋の起始と停止です。この３カ所を肩トレ前にタッピングもしくは押圧していきます❗️

もう一度いいますね＾＾　タッピングか押圧ですよ。

これを各箇所５回程度でいいので行います。

ほんの数十秒で出来る意識操作ですので、是非やってみてください＾＾

合わせて読みたい記事！

肩の基本構造（骨・筋肉）を学ぶことが、まず筋肉発達の一番の近道かと思います。

そして、肩の特徴として「筋肉の回復が早い」という特徴があります。出来る方であれば、週２回のトレーニング頻度を設けてもいいかも。

ここで重要なポイントですが、肩が大きく見える方は共通して三角筋後部繊維（リアデルト）が大きいです。

前部繊維（フロント）と中部繊維（サイド）は発達しているけど、、全然リアが弱い。。という人が多いです。集中してリアを鍛えていきましょう＾＾

肩を大きくしたい方は、脚から背中の筋連結・操作も超大事。

背中についての記事をまとめていますので、２〜３年早く成長をしたい方は必ずチェックを＾＾