こんにちは。
気づけば２月に入り、そろそろ減量も念頭に考え始める時期が来ましたね。
そこで、今回は【増量期と減量期】について、フィットネスの先人たちから詳しくインプットして来ましたので、ご紹介したいと思います。
増量期と減量期、実際どんなことするの？
『カラダを大きくする＝筋肉量を増やす』ことは、トレーニーにとっては、最重要で一番の課題でもあります。
karada@pressも、毎日カラダを大きくすることばかり考えてます。。笑 たまには女の子のことも考えたいです。。
日本人と海外のフィットネスについて、職業柄調べる機会が多くあるのですが、
実は日本人の多くは減量と増量について根本的に間違えている方が多いと分かってきました。
前置きはそんな所にしておいて、本日は皆さんの常識をひっくり返そうと思い、気合いを入れて書いてみました。
増量期
食事法とカロリーの目安
＜①一日５〜６食を継続する＞
食事を見直すことが、増量にとって何よりも大切です。
その為に一日、３食から → 『５〜６食』へ増やすことは鉄則です。
基本の朝・昼・晩に＋プラスαしてプロテインドリンクやプロテインバーなどを加えていく方法が継続しやすいでしょう。
＊筋肉量を増やしたい方は男性・女性どちらもです。
この動画では、増量期になんと６０００kcal摂取しているようです。筋肉量が多い分、消費カロリーも多いので、このカロリーとなっています。
男性の場合・・・５０００kcal（20~30代）
女性の場合・・・４０００kcal（20~30代）
あくまでも、PFCバランスを考えて、脂質が多いなど偏りが起きないよう調整します。
また、年齢が上がっていくことによって、摂取カロリーを多く摂取する必要があります。なぜかというと、内臓の機能は低下していく為、栄養吸収力が落ちる為です。
なので、４０代・５０代の方達は、摂取カロリーを増やす必要がありますが、、、内臓に負荷をかけてしまうリスクがある為、お勧めしません。
しかし、別の方法がありますので、御心配なく。この話は、また別でしていきますので、乞うご期待。
増量期の陥りやすいミスを知ろう！
『コンテストに出ないトレーニーは結果的にただのデブになるケースが多い』
ちなみに、２年に１回もしくは１年に１回コンテストに出ているトレーニーの方が筋が発達している場合が多いです。
理由としては、「さあ増量だ‼」と増量期を作り、バルクアップしたとします。次に減量しなきゃと減量しますが、何か目標がないと減量が甘くなるケースが非常に多いです。
人間、目標がないと目標達成しにくいというのは本当です。
また、限界まで絞ってから増量した方が筋の成長ホルモン分泌が高まるといわれています。
なので、コンテストにでない方は具体的な目標設定をして、増量をしていきましょう。
サポートアイテム
増量といっても一日、５０００kcalや４０００kcalは難しいよ…という方はウエイトゲイナー（タンパク質）やカーボドリンク（炭水化物）をお勧めします。
karada@pressは、実際にこのウエイトゲイナーでプラス１０kgの増量に成功しています。また、グリコのCCDをプロテインと一緒に混ぜて摂取しています。
グリコのCCDは、本当におすすめです‼ 筋発達には本当に欠かせないです。前回、レビュー記事もアップしています。
ポチップ
減量期
食事法とカロリーの目安
＜①食事は、一日５〜６食でもよい＞
増量中でも減量中でも、筋肉量を維持するには、食事回数は変わらなくてよいです。
一番減量で恐れるのは、カタボリック（筋肉をエネルギーとして使ってしまう）なので、
karada@pressは、あえて食事回数も減らさないです。
＜②カロリーは少しずつ減らせ＞
ケトジェニック法(糖質制限）が今の所ベスト‼
ちなみに、ケトジェニックとは、糖質制限することで、脂肪をエネルギー源に作用させやすくする方法。
PFCバランスを考え、糖質を控えめに、
（減量期）
P（タンパク質）：５０％
F（脂質）：２０％
C（糖質）：３０％
が理想です。
減量期の陥りやすいミスを知ろう！
『一年中減量を行っているというパターン。カラダが大きくなれません。』
karada@pressは、10年ほどトレーニングを行っていますが、ちなみについ最近まで、食事が足りない状態でした。。ええ、トレーニングしてるのに、筋肉量伸びないわ・・免疫落ちて風邪引きやすくなるわ・・
もっと早く適切な食事量に気づけば良かったと後悔しています。。。
サポートアイテム
ポチップ
脂肪燃焼サプリやNO系サプリをつかい、体内サイクルや発汗作用を促進する方法がkarada@press的には手っ取り早かったりします。
是非ご賞味あれ‼
編集後記
＜鏡に映る自分を見るのではなく、写真を取る‼＞
客観的に自分のカラダを見るには、写真が有効です。
増量と減量を成功させる為に、活用してみてください。
ポチップ
移動式ミラーが圧倒的に便利です。
正面とバックに鏡があると、背中の減量の進み具合も確認できるので２枚は必須です
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