BIG3の筋トレは頻度少なくがベスト!?重量&初心者へのコツも公開!!

本日は、筋トレユーザーの為のお悩み解決記事を書かせていただきました❗️

karada@pressに寄せられる質問の多くに、

Q:BIG3の理論や効果など、あるのでしょうか?

Q:筋トレって週何回やってますか?

Q:頻度はどの程度がベストですか?

以上のような質問が多く寄せられます^^

ありがたいことに、そのような方達には個別でメッセージをお送りさせていただいています。

今回は、BIG3についての頻度効果重量設定などで悩む方達が多く居るということを知り、早速記事にさせていただきました❗️

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BIG3とは?

IRON MAN スクワット特集!!

まずBIG3というものを知らないという方の為に、以下に種目を載せます❗️

【BIG3】

①ベンチプレス

②デッドリフト

③スクワット

以上の、3種目が筋トレのBIG3と言われています。

なぜ、BIG3と言われているのか、、、

ざっくりとまとめますとそれだけ効果があると考えられているからです。

パワーリフティング競技で扱われる3種目もBIG3と同様、「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」になります。

*ちなみにウエイトリフティング競技は、「スナッチ」「クリーン&ジャーク」の2種類です。

以下に関連記事が御座いますので、是非一読をお勧め致します❗️

【スナッチ】極めると抜群の恩恵を得られるトレーニング法‼️やり方を学んで更に上を目指していきましょう❗️

【ハイクリーン&パワークリーン】意外と知られていない効果と応用の仕方をマスターし、他と差をつけろ‼️

BIG3の効果

皆さんも気になる効果ですが、じっくりと詳細を載せていきますね^^

筋肥大の効果が高い!


 

BIG3であるベンチプレス・デッドリフト・スクワットは、身体のアウトラインを際立たせるアウター(身体の外側)の大きい筋肉優先して鍛えることが出来ます。

「大胸筋・広背筋・大腿四頭筋・臀筋・腹直筋」挙げれば切りがないのですが、このような面積の大きい筋肉を鍛えることが出来ると思ってください^^

BIG3【コンパウンド(多関節筋)】である種目であるため、補助動筋である四肢の様々な筋肉を同時に刺激することになります!その為、全身を隈無く鍛えることが出来る訳です。

 

高重量を扱える!


 

BIG3は、胸・背中・脚を鍛える種目の中で、最も高重量を扱うことが出来る種目です。

この高重量というのがポイントです。

高重量を扱うということで、脳(視床下部)からテストステロンホルモンの分泌が促され筋出力・筋力の向上を促すと言われています!

重量があると、運動神経を高める為に脳までが働き、筋肉に動けと指令してくれる!ってイメージですかね^^

*ちなみに高重量が扱える故に、身体の負荷が強く怪我が多いというのも事実です。慎重に取組みましょう❗️

おまけ:難点はパンプアップには向いていない


 

BIG3は全身(胸・背部・脚)のボリュームを出すにはとても向いています❗️

ここでいう、ボリュームを出すというのは筋肥大(筋繊維を太くする)のこと。

ボリュームを出す(筋肥大)ことと、筋肉をパンプさせるというのは実は同一ではありません。

筋肉のパンプアップというのは、一時的なものです。(少し付け加えさせていただくと、筋肉を収縮することにより、筋肉内の水分が消費されて筋肉が水分を取り込もうとする際に膨張する反応のこと。)

パンプアップさせるには、最大筋力の30%程度の重さで、高レップ数をこなす方が良いです❗️

ですので、BIG3でパンプアップすることも出来なくはないですが、出来れば単関節運動で高レップ数の種目を行う方が、向いているという訳です。

*パンプを持続させる方法は色々とありますが、今回は割愛です。

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BIG3の頻度はどう考える??

【週5でトレーニング出来る場合】*オフの時期

月:ベンチプレス・デッドリフト・スクワット(筋肥大種目)

火:腕・肩(パンプ種目)

水:ペンチプレス・デッドリフト・スクワット(筋肥大種目)

水:脚(パンプ種目多め)

木:OFF

金:背中(パンプ種目)

土:ベンチプレス・デッドリフト・スクワット(筋肥大種目)

日:OFF

このような形で、週のセット数を組むと良いでしょう。

筋肥大種目とパンプ種目を分けるのもひとつのポイントですね^^

BIG3の頻度としては、週3回が理想でしょう。これ以上行うと、身体がキツいですね。

重量設定&初心者へ

なりたい身体によって、重量を設定していきましょう!

まず、初心者の方は、

男性:ベンチ60kg、デッドリフト80kg、スクワット70kg

女性:ベンチ30kg、デッドリフト50kg、スクワット40kg

を目指し、重量に身体を慣らしていきます。

身体が重量に慣れてきた所で、高重量を扱います。

そうすることで、ボリューム(筋肥大)のある身体を作ることが出来ますね。

*トレーニングに関しての書籍だったら、まずこの本がマストなのでご紹介します。(発売したばかりで、かなりの良作GOOD!!)

鈴木雅PERFECTBOOKをレビュー!!食事やトレーニング法まで網羅した超良作だった件!

 


 

たまに、このような読者さんの悩み解決記事を書くのもkarada@pressも勉強になり、良いですね^^

以上、karada@pressでした❗️

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