背中の筋トレメニュー&頻度のコツ!ダンベルとバーベル&マシンの違いとは?

本日は背中』のトレーニング編

内容をコンパクトにまとめ、初心者から上級者まで納得して頂けるよう記事にしました。

この記事を読めば、

「背中のトレーニングが楽しくなる」「バックポーズが強くなる&カッコ良くなる」「男らしい背中が手に入る」「女性も後ろ姿が綺麗になる」

この様な効果を得ることが出来ます。

ダンベルとバーベル&マシンの筋トレメニューから、頻度意識の持ち方などマニアックに説明もしていますので、どうぞ^^

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背中のトレーニングの前にコレだけは知っておこう!

背中のトレーニングを始める前に、最低限の知識を入れておきましょう。

コレから伝える「筋肉の部位・名称」「背中の上・中・下で部位を考える」「マッスルコントロール&ポージング」の3点を知ることで、

結果的にトレーニング効果を2〜3倍にも高めることも出来ると個人的には考えています。

①背中の筋肉部位・名称

kaifuku.biz引用

背中のトレーニングの前に筋肉の名称・付着部位を知っておきましょう。

分かりやすいように、赤丸で線を囲ってみました^^

僧帽筋・脊柱起立筋・菱形筋・大円筋・広背筋

最低限、上記5つの筋肉の名称・付着部位はイメージ出来るようにしておきます。

②背中で鍛える部位は上部・中部・下部で分ける

筋肉の図でお分かりの通り、背中の筋肉は上部・中部・下部で分けていくと筋トレの効果はグッと増します。

ターゲットとなる3つの部位(筋肉)

上部:僧帽筋

中部:広背筋、大円筋

下部:脊柱起立筋群、多裂筋

↑大雑把にまとめていくと、上記の筋肉(表層筋)が該当します。

もっと細かく見ていくと、深層筋である菱形筋・棘下筋・短背筋etc…などが上記の表層筋(アウターマッスル)を支えています。

実はここが肝で、深層筋が発達すると表層筋がよりモリッと浮き出てて見えます。

*更に付け加えさせてもらうと、

背中のトレーニングの運動方向でターゲットとなる部位も変わります。

↑渡辺実さん(パーソナルトレーナー:裏技師)の背中の解説動画です。ちょっと古い動画ですが、背中のトレーニングを理解する為にとても良いです^^

karada@pressが考える背中の運動方向パターン4パターンです。

①上から引く・すくう:広背筋、大円筋

②真ん中から引く・すくう:菱形筋

③起き上がる:脊柱起立筋、多裂筋

④下から持ち上げる:僧帽筋、脊柱起立筋、多裂筋

ざっくりですが、4パターンの運動方向でまとめました。

鍛える部位がより明確になってきますね^^

③マッスルコントロール&ポージング(ラットスプレッド)は必須

「マッスルコントロールを制するものは、筋トレを制する。」といっても過言ではありません。

筋肉の収縮をコントロールすることは、それほど重要だということです。

では、具体的に背中の収縮をコントロールするということを想像してみましょう。(イメージはこんな感じ。背中の場合です。

胸なら、胸をピクピクって動かすやつです。

なかやま筋肉くんを想像してみましょう。)笑


更に具体的なテクニックをお伝えすると、背中のトレーニングのセット間ごとにポージング(ラットスプレッド)をします。

ラットスプレッド

lat(広背筋)+Spread(広げる)という意味で、ボディビルの規定ポーズのひとつ。

↓鈴木克彰社長のラットスプレッド。。。 背中の発達が凄すぎる。。

✴️The road to Arnold Classic~ アーノルドクラシック・proリーグ・アマ・ボディビル世界選手権への道・・・過去最高更新中… ラストスパート、ケトジェニック3日間続けて背中トレ~ バリバリだけど流石に張りがなく一回り縮んだ感じが心配になるね。。けどそれ大事、ここで遣ることやって乗り越えるからステージで更に引き上がる。☺️🔥🔥🔥 I’m a member of teamflexatron athletes. @suzuki.katsuaki I’m always grateful for your strong support. #Teamflexatron Boss Shawn Rhoden @flexatronrhoden Coach Carlos Rodriguez @pastor_pump #ボディビル #bodybuilding #motivation #workout #muscle #training #phsique #fitnessmodel #ファインラボ #ファインラボフィット #サプリメント #ワークアウト #ダイエット #diet #筋トレ #マッチョ #モチベーション #ボディビルダー #ifbbproleague #arnoldamateur #arnoldcolumbus #arnoldaustralia #デッドリフト#ローイング #背中トレ #ヘックスバー#背中トレーニング #トレーニング

Katsuaki Suzukiさん(@suzuki.katsuaki)がシェアした投稿 –

セット間にポージング=スクイーズ(絞り上げる)する手間を加えることで、筋肉の最大限の収縮を促していきます^^

トップ選手達は大抵そうしていますね。

マッスルコントロール&ポージングって密接な関係でもあり、筋肉の発達とも相関している。。そう感じます。

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背中が強いフィットネスモデル&フィジーク選手一覧

リヤ意識のバックポーズ💪🔥 あと17日

Edward Kato (エドワード加藤)さん(@edward_kato_fitness_jp)がシェアした投稿 –

エドワード加藤選手のバックポーズ。

でかすぎ。。

肩が印象的な選手ですが、背中も強い選手です^^

この背中を手に入れたいですよね。

良い感じ。 早く明後日きて(´,,•﹏•,,`)

ぷろたんさん(@purotan1214)がシェアした投稿 –

みんな大好き筋トレユーチューバーのぷろたん♥️

特に背中には定評がありますね^^

2018年のNPCJビーフ佐々木クラシックでは、バックポーズがとても素晴らしかったです。

女性の代表として、角田聖奈さんをピックアップ^^

背中のシェイプといい、お尻のラインと良いGOODですね❗️

コレは女性も真似たいですね。

そして、日本人唯一のIFBB フィットネスビキニ PROのミハルさん。

バックポーズにものすご〜く定評があります。

女性らしいラインは残したまま、男性顔負けの背中。。 エロいし&カッコいい。。

背中のおすすめのトレーニングメニューとは?

背中の上部・中部・下部でそれぞれメニューを考えていきます。

多くのメニュー&種目はありますが、厳選し優先度順でまとめました。

背中の上部:アップライトロウ、バーベル・ダンベルシュラッグ

背中の中部:ラットプル、チンニング、ハーフデッドリフト、ダンベルロウ

背中の下部:デッドリフト、バックエクステンション

効果が高いメニューの順で、各部位ごとにまとめていますが、あくまでも主観なのでご了承を。

ダンベルとバーベル、マシンはそれぞれ特徴があります。

違いなんかは一目瞭然で、重心の位置・重量のかかる位置・バリエーション豊富さなどそれぞれにメリットがあるので、全ての種目に意味があると思ってください。

下記に最も効果が高い3種目を紹介します。(*最も分かりやすい動画を厳選しています。)

ダンベル

ダンベルロウ・・中部狙い(菱形筋)

ダンベルロウは、背中の中部に効果的な種目だと感じています。

トップ選手になればなるほど、ロウ系種目をやっているかやっていないかで背中の厚みに差が出てきます。

ダンベルロウの動作自体はシンプルですが、奥が深い種目です。

ダメなパターンは腕でダンベルを引いてしまう方。。あなたは大丈夫でしょうか?

背中の種目なので、菱形筋に効かせる。角度に変化をつけて、広背筋に効かせる。

バリエーションも出せる有効な種目です。

バーベル

アップライトロウ・・上部狙い(僧帽筋狙い)

アップライトロウは、背中の上部を狙う最も効果的な種目です。

地味な動きですが、コレまた難しいですよね。

バーベルの手幅によって、効く部位のバリエーションを分けることが出来ます。

◯手幅を短く持つ:僧帽筋(背中上部)

◯手幅を広く持つ:三角筋(肩)

バーベルを持っていない方はダンベルでも動作を行うことが出来ます。

参考にしてみてください。

マシン

ラットプル・・中部狙い(広背筋、大円筋)

マシンの中では、ラットプルは欠かせません。

JINさんが動画で解説されていますが、ポイントは引いて戻す動作の際にラットスプレッドを意識するということ。

ラットプルの動作はコツを掴むまでは、背中で引くのではなく腕で引いてしまうので、難しい種目ですね。

ただ、1度コツを掴んでしまえば、めちゃくちゃ広背筋・大円筋の発達が期待できます。

レッツ・トライ❗️

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背中のトレーニングの頻度と組み方はいかに?

頻度は、部位別で考えた場合、週2回の刺激が入ると良いと考えます。週1回よりも2回です。

ただし、強度が低くなっては効果が低いと思うので、強度と時間が作れる場合は週1回でも良い。頻度は、個人のライフスタイルと相談かな。


組み方は、上記でまとめた運動方向4パターンを取り入れて考えていきます。

背中の筋肉は脚の次に大きいので、十分な刺激を与えるには頭を使わなければなりませんね。

背中の部位別の組み方

・背中の上部+中部を行う週

↓↑

・背中の下部+中部を行う週

↓↑

・背中の上部+下部を行う日(中部はおまけでやる場合もあり)

現在の組み方のおすすめはこのようなサイクルです。(上部と下部を同時にやることもありますが、疲労感と相談です。)

よし!今週は背中の上部・中部をやったから、次の週は下部と中部やろう。

というように、週ごとにサイクルさせ、万遍なく背中を刺激させていきます。

背中のトレーニングに必須のギア&機材とは?

背中のトレーニングに欠かせないと言ったら、パワーグリップですね。

パワーグリップしないと、デッドリフト、ハーフデッド、ラットプルなど背中の種目では、握力負けしてしまいますので、、

せっかく背中を鍛えるのですから、効率的にですよね^^

おすすめは、VERSA GURIPPS(バーサ グリップ) です。

デザインもカッコいいですよ。色はブラックでシンプルにね。

機材で必須なのはラットマシンですね。

ブランドはTUFF STUFFというアメリカの高品質メーカー。

グレードも申し分無く、質感もバッチシ❗️

背中のトレーニングには必須ですよ^^

まとめ

「背中の筋肉を鍛えるコツ&ポイント」「マッスルコントロール&ポージングの重要性」「ダンベル&バーベル、マシンの違いと種目」を知っていただき、

背中のトレーニング効果を3倍にぐぐっと高めてみてくさい。

日本人は特に弱いといわれる背中。。  世界を見返してやりましょう。

*おまけで、肩トレの総集編もまとめていますので、合わせて読んでみてください!!

肩の筋トレメニューの組み方と頻度で激変!ダンベルとバーベルは必須?

 

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