先に言っておきます。
この記事は『筋肉量をなるべく落とさずに減量したい方向け』の記事です。
ただ痩せる為のダイエットではなく、あくまでもボディメイクの大会・コンテストに向けた減量についてまとめています＾＾
（限定記事として：『スポーツモデル』というジャンルに特化した減量・ダイエット方法になります。）
男性の視点で書いていますが、女性も参考になるはず。
[ad#co-1]減量のコツをまとめてみる(2018年Ver…)
私事ですが４ヶ月間で10kgの減量に成功し、フィットネススターという大会でスポーツモデルTOP10入りすることが出来ました＾＾
せっかく出場し、身を持ってたくさんのノウハウを得ることが出来ましたので、惜しげも無く公開します。
減量期間は２０１８年３月１日から開始し、７月１日までの期間です。
その際の減量のコツをまとめています。とくとご覧あれ！！
[ad#co-2]減量前と後のビフォーアフター！（４ヶ月間での変化。）
減量を開始した時の画像です＾＾
体重は７３kgまで増量し、減量をスタートしました。
画像を見て考えると、圧倒的に全体のバルクが足りないですね。。バルクは今後の課題ですね・・
減量開始し３ヶ月経過しました＾＾
肩まわり、腹筋のラインは絞れてきたような感じです。
体重は６７kg程度でした。減量は幅はー6kgです。
今思うと、工夫すべきだった事が本当に一杯で、、萎えますね・・笑
有酸素＋サプリメントの導入が遅かった。。。
大会当日の夜です。
周りが散乱しているのはご愛嬌です。。笑
この時は既に暴食いをした後だったのですが、記念に画像を取っておきました＾＾
体重は６５kg程度で水分を抜いた状態で６３kgでした。
最後まで、元気に減量していたので、初めての減量はここまでという感じでしょう・・
筋トレメニュー&頻度のベストは一体どの程度？
コンテストの１ヶ月前までのメニュー&頻度
筋トレメニューは部位別で分けていきました。基本は下記のようなサイクルをベースに行ってきました＾＾
[aside type=”boader”]
胸→背中→肩→腕→脚
[/aside]
このサイクルで自分のやり足りない部分や発達させたい部位は、週に２回行えるようこなしていきました。
トレーニングの頻度は週５回です。
１回当たりのトレーニング時間は３０分〜１時間以内。（＊短いですね。）
帰りが遅くなると家族との時間が取れなくなる為、仕事の出社前にトレーニングをします。
コンテストまで１ヶ月を切ったメニュー&頻度
コンテストまで１ヶ月を切ったところで、有酸素を投入。（クロストレーナーを選択。）
筋トレメニューは部位別で変わらないのですが、頻度を増やします。
朝仕事前にトレーニング３０分程度、仕事後３０分＋有酸素３０分という感じで、週に換算すると８〜１２回トレーニングの量を増やしました。
その分、トレ前とトレ後のカーボ（炭水化物）はしっかり摂ります。
Q有酸素はやるべきか？
個人的な意見としては、有酸素はやるべきかと思います。
有酸素と筋トレ（ウエイトトレーニング）は目的が違うと感じました。
[aside type=”boader”]
・脂肪を燃やす為の運動は有酸素
・筋肉量を維持する・増やす為のウエイトトレーニング
[/aside]
両者は全くの別物なのだなと。
有酸素を行うタイミングは、減量開始し直ぐに行っていった方が仕上がりが早くなります。
大会前の３ヶ月前からスタートし、１ヶ月前には体が仕上がっている状態がベスト。１ヶ月は有酸素をオフにし、調整していくイメージ。
今回、有酸素はクロストレーナーを選択。
クロストレーナーの使い方は、傾斜5.0〜6.0で速度9.0。
走るというよりも早歩きでトータル３０分をトレーニング後に行いました。
[aside]あくまでも、個人の体質・運動量・ライフスタイルで有酸素は取り入れてください。
[/aside]
＊補足で、有酸素をやるタイミングとしては起床時がベスト。karada@pressは仕事の都合上難しいので、次にベストなタイミングはトレーニング後なので、トレ後に行いました。
[ad#co-2]減量する為の食事メニューはいかに!?
食事はシンプルに脂質を取りすぎないようメニューを考えていきます。
[aside type=”boader”]基本の食事メニュー
朝：オートミール・バナナ・玄米餅・無塩ピーナツバター・プロテイン50g
昼：卵の白身２〜３個分・冷凍ブロッコリーひとつかみ・牛肉１５０g
夜：一般家庭の食事（主食の白米を抜いたもの）
間食：アーモンドひとつかみ、プロテイン５０gを小分けに摂取
トレ前とトレ後：バナナ、和菓子（団子、餅など）
[/aside]
基本の３食は、上記のような感じです。
karada@pressは家庭を持っているので、夜は１人だけ自由にというわけにはいかず、主食の白米を抜いてメニューを考えていきました。
夜の主食の白米を抜くだけでも、減量開始し１ヶ月で３kg程度減量出来ます。
個人的に、減量には野菜の摂取がキーポイントかと思います。野菜の摂取を朝・夜に増やした週は身体も元気な状態が多いです＾＾
今度の減量は、野菜を増やそうと思っています❗
QチートDAYは設けるべきか？
チートというのは騙すという意味であり「１週間に１度好きな物を食べても良い」という日。
これも個人差がありますが、、今回は減量の食事メニューにチートを組み込みました。
チートをする事で食事の量・カロリーに変化を付けることが出来、身体のハリ・パンプ感も得る事が出来ていたので、karada@pressには合っている方法かと感じます。
何事もトライ&エラーですね＾＾
Q適合食材を見つけよ。
適合食材というものを見つける事も重要。この辺の話は、山岸秀忠選手（日本人唯一のボディビルPRO）が語っています。
karada@pressはパスタが適合食材。パスタを食べると、体のパンプ感と張りが増す印象。
今回の減量では、作るのが面倒だったためパスタは食べませんでしたが、次回はしっかりパスタも食べようと思っています。
減量で効果的だったサプリメンテーションとは？
[aside type=”boader”]減量のサプリメンテーション一覧
プロテイン・マルチビタミン・フィッシュオイル・グルタミン・ビタミンC・カルニチン・CLA＋燃焼系サプリ
[/aside]
ザッとまとめてみました。
この中でも、減量中に必須だなと感じるのはカルニチンとCLAです。両者大会前の一ヶ月になった時点で摂取し始めました。
すると、みるみる絞れたので、タイミングとしては「減量開始した時点」で摂るべきかと。
カルニチン
まずカルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運び込む役割をし、血中脂肪をエネルギーに変えます。
平常時の筋肉のエネルギー源は脂肪なので、カルニチンを十分に摂取することにより、安静時に使われるカロリーを増やすことができるということ。
サプリメントとして摂る場合は、最低でも一日に５００ｍｇ。できれば２ｇ程度を摂取すると、効果が体感できるようです＾＾
CLA
CLAとは共役リノール酸といいます。
効果は、下記のようなものです＾＾
[aside type=”boader”]
・ホルモン感受性リパーゼ（HSL）という脂肪燃焼ホルモンを活性化する
・リポタンパクリパーゼという脂肪合成ホルモンの働きを抑える
・カルニチンパルミトイルトランスフェラーゼという脂肪をエネルギー化するホルモンの働きを活性化する
[/aside]
簡単にいうと、脂肪を燃焼しやすい体質にしてくれるという優れもの＾＾
一日に３g程度の摂取が効果を体感出来、毎食後に１gずつの摂取がおすすめ。
Source Naturals(ソースナチュラルズ) のメーカーのCLAはコスパ、利便性、値段ともに良く、体感もグッドでした。
一粒に１gのCLAが入っていますので、管理も楽で助かりました＾＾
まとめ
減量のコツは言ってしまえば、運動×栄養×睡眠のバランス。
『運動は有酸素と筋トレのタイミング、量・頻度』『栄養はCLAとカルニチン必須』『睡眠は８時間しっかり寝る』この３点は欠かせないと感じました＾＾
減量の方法は、ここ様々です。自分に合った減量方法を見つけてみましょう❗
この記事をまとめるのに１週間・・長かった。。
ここまで読んで頂いてありがとうございます。。 では、また＾＾
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