本日は元旦ですね。
２０１６年皆さんはどのように過ごしましたか？
カラダ＠プレスは、いち医療人として病院のリハビリ業務を一年間こなしておりました。徒手技術のセミナーを講師を招待する形で始めたり、大きく成長出来た年となりました。
本日は、栄養のお話をさせていただこうと思います。
[ad#co-1]炭水化物の摂取って実は、超重要❗️
体づくりを支える重要な栄養素である炭水化物は、トレーニーの間で摂取に対し誤解がよく見られています。
そうした誤解から、筋量アップにしろ、体脂肪減少をめざす場合にしろ、成果をあげられずにいる人も少なくありません。
そこで今回は、筋肉をつける為の炭水化物摂取法について説明していきます。
まず、炭水化物とは３大栄養素のひとつ
炭水化物（糖質）は、たんぱく質、脂質とともに3大栄養素といわれ、身体の主要なエネルギー源となります。
糖質は、単糖類（ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど）、二糖類（麦芽糖、しょ糖、乳糖など）、多糖類（でんぷん、グリコーゲンなど）の3種類に分けられます。
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炭水化物の貯蔵場所
主に肝臓と骨格筋にグリコーゲンとして貯蔵されます。
個人差はありますが肝臓に50g程度、骨格筋に350-450g程度。
カーボローディングを行えばもっと貯蔵できますが、最大限貯蔵しても一日の必要エネルギーに満たない程度です。
皆が思っている炭水化物への誤解４つ
炭水化物の誤解を以下の①〜④に、まとめてみました。
↓
①筋肉の成長を最大限にうながすには、
筋肉に常にグリコーゲンが完全に補充されていなければならない
②炭水化物は筋肉をつくる栄養素ではない
③夜に炭水化物を食べると太る
④炭水化物は太る原因になる
①筋肉の成長を最大限にうながすには、筋肉に常にグリコーゲンが完全に補充されていなければならない。
A：いいえ。これは誤解です。筋グリコーゲン（炭水化物が筋肉に貯蔵されるときの形態）は、ハードにトレーニングを行うためのエネルギー源となり、回復を促進するためにも欠かせないです。しかし、筋グリコーゲンが“満杯”の状態でなければ成長を最大限に進められないわけではありません。たとえば筋グリコーゲンが“満タン”でなくても、最大強度のトレーニングを行うことはできる。筋肉を成長させる過程には、そのほかにも重要な要因が作用している。たとえばたんぱく質を適切に摂ることや、食事のタイミングなどだ。１日の食事を５〜７回に分けて摂り、栄養素の取り込みと吸収を最大限に進めることが成長を促進するためには重要です。
■アドバイス
ワークアウトの１時間前に、中程度の量（30〜40ｇ）の炭水化物を、たんぱく質20ｇといっしょに摂るようにする。たとえば全粒粉のパンとプロテインシェイクを摂るといった方法です。
②炭水化物は筋肉をつくる栄養素ではない
A：こちらも誤解です。炭水化物は、筋肉づくりを支える重要な役割を担っています。トレーニングのエネルギー源となり、また体内の同化が進む状態に保つという点で、筋肉をつくるためには欠かせない栄養素なのだ。エネルギー不足になると「異化」（筋肉の分解）といわれる状態を招き、筋肉を成長させることができなくなります。
また、インスリンの分泌をうながし、それによって体内のホルモンの状態を同化が進むように変えるという点でも、炭水化物は重要です。インスリンは筋肉へのたんぱく質の取り込みを増やすだけでなく、筋肉をつくる重要なホルモンであるテストステロンを筋肉に送り込む働きもある。
■アドバイス
１日に必要な量の炭水化物をしっかり摂ります。特にワークアウト後には炭水化物を十分に補給し（70〜100ｇ）、筋肉の修復と成長が進むようにします。
③夜に炭水化物を食べると太る
A：誤解です。１日の遅い時間帯に炭水化物を食べると体脂肪として貯蔵されやすいというのは、一般的には正しいです。この時間帯にはインスリンの働きが低下するといわれています。（摂取した炭水化物を筋肉に取り込む働きが低下し、脂肪として貯蔵されやすくなる）。
しかし、例外もあります。たとえば夜７時以降にトレーニングする場合には、たとえ夜９時でも、ワークアウト後には炭水化物を含む食事を摂る必要があります。トレーニング後に栄養を補給し、筋肉をつくる過程をスタートさせるためです。このタイミングで炭水化物をとらないと、成長の過程を促進できないだけでなく、コルチソル（たんぱく質、すなわち筋肉の分解に働くホルモン）の分泌を増やしてしまう。コルチソルの増加はテストステロン（筋肉をつくる働きを持つホルモン）の減少にもつながる。こうして筋肉が減少すると代謝が低下し、体脂肪が増えやすくなってしまいます。
■アドバイス
ワークアウト後に炭水化物50ｇを含む食事を摂り（たんぱく質もいっしょに摂ること）、筋肉をつくる過程をスタートさせよう。この量を摂っても体脂肪がそれほど増えなければ、70〜80ｇまで増やすようにしましょう。
④炭水化物は太る原因になる
A：誤解です。太る原因は「炭水化物」ではありません。まずこのことを、しっかりと頭に入れておきましょう。避けなければならないのは炭水化物ではなく、｢摂取エネルギーの過剰」です。三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）から摂取したエネルギーはすべて、何から摂ったかにかかわらず、過剰に摂取すれば体脂肪として蓄積されることになります。
炭水化物を食べると太ると誤解されているのは、低炭水化物ダイエットの効果が報告されていることも一因にあげられます。しかし、こうした研究で対象としているのは、極端に肥満し、運動もほとんど行っていない人です。筋肉をつけようとトレーニングを行っている人の場合、炭水化物は必須の栄養素といえます。トレーニングの主要なエネルギー源であり、また、たんぱく質が筋肉をつくる働きに使われるようにするために重要な役割を果たします（筋肉のたんぱく質を分解してエネルギー源として使う働きが起こるのを避けるためにも、炭水化物の十分な摂取は不可欠）。
また、ウエイトトレーニングを行う人の場合、摂取した炭水化物は通常、体脂肪に変換されるよりも、筋グリコーゲンとして貯蔵され、エネルギー源として利用されることになります。筋グリコーゲンの貯蔵量が満杯のときにしか、摂取した炭水化物は脂肪に変換されない。
■アドバイス
１日の炭水化物の必要量は、各自の代謝速度やトレーニング強度などによって異なってきます。したがって個人差はあるが、目安としては１日に体重１kgあたり約4.5ｇを摂り、必要に応じて調整するようにしましょう。
いかがでしたか。炭水化物を上手に取ることで、効率の良い身体作りを目指していきましょう。
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